نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن هو برنامج شائع لإنقاص الوزن. وفقا لمؤلفه بيير دوكان، فإن مثل هذا النظام لا يسمح فقط بتثبيت وزن الجسم، ولكن أيضا الحفاظ عليه طوال بقية الحياة دون مخاطر صحية.
جوهر حمية بروتين دوكان
نظام بيير دوكان الغذائي لإنقاص الوزن عبارة عن طريقة متتابعة تتضمن 4 مراحل. يهدف الأولان إلى تحقيق فقدان الوزن، والباقي ضروري لتعزيز النتيجة المحققة والحفاظ على فئة الوزن الأمثل في المستقبل.
أساس النظام هو العلاج الغذائي البروتيني، والذي يتضمن الحد من كمية الدهون والكربوهيدرات. يظهر التأثير في غضون أيام قليلة فقط، خاصة إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن بشكل مثالي.
إذا اتبعت هذا النظام الغذائي فلا داعي للتخلي عن منتجات اللحوم والأطباق اللذيذة أو المعاناة من الجوع، لأن زيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي يزود الجسم بالكمية المطلوبة من الطاقة.
موانع والضرر
تحتوي الخطة الغذائية على عدد من موانع الاستعمال:
- أمراض الكلى.
- ضعف الكبد.
- زيادة التعرض لأمراض نزلات البرد والفيروسية والجهاز التنفسي.
- ضعف جهاز المناعة.
- التهاب البنكرياس.
- داء السكري،
- قصور الغدة الدرقية.
- الآفات التقرحية في الجهاز الهضمي.
- التهاب المرارة.
- خلل في الجهاز الهضمي.
- أمراض المرارة.
- الإمساك المتكرر
- الاختلالات الهرمونية.
- اضطرابات الدورة الشهرية.
- اضطرابات عقلية
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- النقرس.
- انتهاك العمليات الأيضية.
- الفئة العمرية حتى 18 سنة.
نظرا لزيادة مخاطر انتهاك نظام الغدد الصماء، فإن النظام الغذائي ممنوع منعا باتا للنساء الحوامل والمرضعات، وكذلك النساء أثناء انقطاع الطمث.
الأضرار المحتملة على الجسم من اتباع نظام غذائي البروتين:
- يمكن أن تؤدي قائمة البروتين إلى تدمير الأنسجة العضلية، الأمر الذي قد يكون خطيرًا، خاصة على القلب. على خلفية نقص الكربوهيدرات، لا يتم تكسير جزيئات الدهون بالكامل، مما يؤدي إلى تراكم أجسام كيتونية معينة. إذا كانت كميتها مفرطة، فهناك خطر الإصابة بالتسمم بالأسيتون. لتجنب ذلك، عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
- يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تعطيل توصيل الألياف العصبية، مما يجعل الدماغ لا يتلقى التغذية السليمة.
- نقص الألياف الغذائية قد يسبب الإمساك ورائحة الفم الكريهة. لهذا السبب، يوصى بشدة بتناول النخالة أثناء فقدان الوزن.
هذه التقنية مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، فمن المستحسن أن توجه انتباهك إلى طرق أقل جذرية لفقدان الوزن.
المزايا والعيوب
ويتميز البرنامج الذي قام بتطويره خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان بالمزايا التالية التي لا يمكن إنكارها:
- فقدان الوزن السريع والقضاء على رواسب الدهون تحت الجلد في مناطق المشاكل؛
- غياب القيود الصارمة في النظام الغذائي اليومي.
- القدرة على تناول الطعام في أي وقت مناسب، دون حساب السعرات الحرارية التقليدية؛
- مجموعة متنوعة من الأطباق.
- غياب مشاعر الجوع المؤلمة أثناء الدورة؛
- زيادة قوة العضلات.
- تحسين حالة الجلد:
- تجميع نظام غذائي بشكل مستقل، واختيار القائمة لكل يوم؛
- التسامح الجيد.
على الرغم من مزاياه العديدة، إلا أن هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن له أيضًا عيوب كبيرة:
- نقص الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم؛
- زيادة التعب ونوبات الدوخة (خاصة في المرحلة الأولى) ؛
- احتمال عدم التوازن الهرموني.
عليك أن تفهم أنه سيتعين عليك الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي طوال حياتك، وإلا فإن الوزن المفقود سيعود بسرعة كبيرة.
لمن هو النظام الغذائي؟
هذا النظام الغذائي رائع للأشخاص الذين لديهم:
- الرغبة في إنقاص الوزن دون جوع وقيود صارمة؛
- حب اللحوم ومنتجات الأسماك.
- الرغبة في تغيير نمط الحياة، والقضاء على تناوب الإضراب عن الطعام مع الإفراط في تناول الطعام؛
- الرغبة في زيادة موارد الطاقة.
هذه التقنية مناسبة تمامًا للأشخاص الذين يرغبون في تحقيق نتائج أكثر وضوحًا وأسرع.
أربع مراحل من النظام الغذائي
تعتمد مبادئ التغذية إلى حد كبير على المرحلة. يتضمن البرنامج 4 مراحل رئيسية:
- هجوم؛
- التناوب.
- توحيد؛
- الاستقرار.
تستمر كل مرحلة بعض الوقت وتتضمن استخدام منتجات معينة. من أجل فهم ماذا ومتى يمكنك أن تأكل، من الضروري النظر في المراحل بالتفصيل.
المرحلة الأولى "الهجوم"
لا تستمر مرحلة "الهجوم" أكثر من 10 أيام وتهدف إلى بدء حرق الدهون وفقدان الوزن وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي. خلال هذه الفترة يفقد المريض من 1 إلى 6 كجم.
تتميز هذه المرحلة باستخدام الأطعمة البروتينية الحيوانية فقط، والتي يمكن أن تكون خطرة على الصحة ويمكن أن تسبب الجفاف ومشاكل في البراز. ومن المهم عدم إطالة مدة هذه الفترة.
في هذه المرحلة، يجب عليك بالتأكيد تناول النخالة (يمكنك استبدال إحدى وجباتك بها)، وكذلك اتباع نظام الشرب. وفقا للخبراء، في مرحلة "الهجوم" تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل خلال اليوم.
المنتجات المعتمدة
تتضمن المرحلة الأولى من النظام الغذائي تناول الأطعمة التالية:
- الرخويات والقشريات. يُسمح بتكملة أطباق السمك.
- بيض. يمكنك تناول البروتين كل يوم، دون قيود. أما الصفار فتقتصر نسبته في النظام الغذائي على 2 في اليوم.
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرنب، لحم العجل). في هذه المرحلة، يجب عدم إساءة استخدام لحم الخنزير؛ يجب التخلي عن الحمل تماما.
- لحم الخنزير - أصناف قليلة الدهن تحتوي على نسبة دهون مقبولة (لا تزيد عن 4٪).
- الكفير واللبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- فضلاتها ومخلفاتها.
يُسمح باستخدام عصير الليمون وزيت الزيتون وصلصة الصويا كإضافات وتوابل. يُسمح بالقهوة والمشروبات العشبية مع المُحليات. يمكن إضافة الملح إلى الأطباق بكميات قليلة نظراً لقدرته على الاحتفاظ بالسوائل في الجسم.
ماذا تطبخ
على الرغم من عدد من القيود، يمكن تحضير العديد من الأطباق اللذيذة خلال هذه المرحلة من العلاج الغذائي. تسمح وصفة حمية دوكان بأنواع مختلفة من المعالجة الحرارية، بما في ذلك القلي والطبخ والخبز. قد يبدو الوصف التقريبي للنظام الغذائي كما يلي:
اليوم الأول
- أومليت باللحم.
- دواجن مشوية، خبز النخالة.
- كتلة اللبن الرائب.
- اللحوم الخالية من الدهون المحضرة بأي شكل من الأشكال.
اليوم الثاني
- النخالة مع الجبن
- مرق، بيض.
- الزبادي قليل الدسم.
- سمك مطهى.
اليوم 3
- البيض المخفوق والسمك.
- كرات اللحم والخبز.
- الكفير.
- المأكولات البحرية.
اليوم الرابع
- سندويشات بالجبن.
- حساء السمك.
- طاجن خثارة.
- فيليه الدجاج المخبوز ومنتجات الحليب المخمر.
اليوم الخامس
- منتجات الحليب المخمرة والبيض المسلوق.
- شرحات السمك.
- حليب مع خبز النخالة
- بلح البحر.
اليوم السادس
- بيض مخفوق.
- كرات اللحم، مرق.
- زبادي مع دقيق الشوفان.
- المأكولات البحرية.
اليوم السابع
- الجبن المنزلية.
- أوخا، مرق السمك.
- زبادي.
- كرات اللحم الدايت.
يمكن العثور على وصف كامل لخيارات الوصفات المختلفة وقائمة عينة للأسبوع في كتب بيير دوكان.
المرحلة الثانية "التناوب"
تهدف مرحلة التخفيف الثانية إلى تقليل فئة الوزن. يمكنك الاستمرار فيه طالما كان ذلك ضروريًا لتحقيق نتيجة فعالة. في هذه المرحلة، يتم استكمال النظام الغذائي البروتيني بالخضروات والفواكه والأعشاب واستخدام الزيوت النباتية.
أثناء "التناوب" يوصى بزيادة كمية السوائل اليومية إلى 2 لتر. تستمر هذه المرحلة من 3 أسابيع إلى 2-4 أشهر، ويصل فقدان الوزن إلى 1 كجم في الأسبوع.
المنتجات المعتمدة
وتستكمل مرحلة "التناوب" بمنتجات جديدة:
- الخضروات - الملفوف والكوسا والطماطم والخيار والجزر والبنجر واليقطين والبصل والخضر. يتم تقديم الفطر أيضًا. لا ينصح بتناول البطاطس بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- الأعشاب - الشبت والبقدونس والكرفس والسبانخ. ستكون أوراق شحم الخنزير وإكليل الجبل والريحان إضافة جيدة.
- الجبن - أصناف مختلفة تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 6٪.
يُسمح بتضمين القليل من النبيذ (حتى ملعقتين كبيرتين) والقشدة والكاتشب والكاكاو الغذائي قليل الدسم في النظام الغذائي. يجب إدخال المنتجات الجديدة في القائمة بشكل تدريجي، بما لا يزيد عن عنصرين في اليوم.
ماذا تطبخ
خيارات الأطباق في مرحلة "بالتناوب":
اليوم الأول
- أومليت، خبز النخالة.
- شوربة لحم مع خضار.
- جبن.
- سلطة مع اللحم المشوي.
اليوم الثاني
- زبادي.
- حساء السمك، فيليه.
- خبز النخالة، السمك.
- سلطة، دجاج فيليه.
اليوم 3
- البيض.
- أذن.
- جبن.
- سمك مشوي.
اليوم الرابع
- طاجن خثارة.
- مرق.
- منتجات الحليب المخمرة مع النخالة.
- الخضار بأي شكل من الأشكال.
اليوم الخامس
- الجبن المنزلية.
- سلطة مع كرات اللحم.
- المأكولات البحرية.
- سمك مطهي بالأعشاب و مقبلات نباتية.
المرحلة الثالثة "التوحيد"
المهمة الرئيسية لهذه المرحلة هي تسجيل النتائج الإيجابية التي تم تحقيقها سابقا. يضاف العسل إلى النظام الغذائي، كما يُسمح لك بتناول ما تريد، في وجبة واحدة، مرتين في الأسبوع، دون قيود. تحتاج مرة واحدة في الأسبوع إلى العودة إلى قائمة مرحلة "الهجوم". تستمر المرحلة حوالي 2.5-3 أشهر.
ماذا تطبخ
يتم تجميع القائمة حسب تفضيلات الذوق، وهي تعتمد على البروتين والمنتجات النباتية من المرحلتين السابقتين. خلال فترة "الدمج"، يمكنك طهي الطعام:
- الفاصوليا؛
- المعكرونة والمعكرونة.
- البطاطس المقلية، المسلوقة، المخبوزة، المسلوقة.
يمكنك أيضًا تناول أي نوع من الفاكهة (ما عدا العنب والموز)، والقمح وخبز الجاودار، والجبن الصلب.
المرحلة الرابعة "الاستقرار"
بعد فقدان الوزن، تبدأ مرحلة “الاستقرار”، والتي تستمر طوال بقية حياة الشخص. في هذا الوقت، يمكنك تضمين أي منتجات في نظامك الغذائي. لتعزيز النتائج، تحتاج إلى تنظيم أيام "الهجوم" مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. من المهم شرب الكثير وممارسة الرياضة.
يصبح النظام الغذائي أسلوب حياة ويتوقف عن التسبب في عدم الراحة النفسية. من وقت لآخر، يمكنك ترتيب عطلات لنفسك، وتناول طعامك المفضل وعدم التفكير في القيود. ولكن بعد هذا العيد، يوصى بقضاء اليوم التالي حصريًا على الأطعمة البروتينية.
خيارات النظام الغذائي
قد يبدو نظام دوكان الغذائي الكلاسيكي معقدًا وصارمًا للغاية، خاصة بالنسبة للمبتدئين. لذلك، ننصح المبتدئين بتجربة الإصدارات الخفيفة من البرنامج. هناك تقنيات خاصة تم تطويرها للنباتيين والحوامل والنساء أثناء الرضاعة الطبيعية.
نسخة خفيفة
النسخة المختصرة، المصممة لتستمر لمدة أسبوع، تسمح لك بخسارة من 5 إلى 10 كجم خلال الدورة. في اليوم الأول تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية فقط، وفي اليوم الثاني يمكنك إضافة الخضار، وفي اليوم الثالث - الفواكه، ثم - وفقًا للمراحل الرئيسية لبرنامج إنقاص الوزن.
أما النسخة الخفيفة فهي أقل صرامة، حيث تسمح باستهلاك الدهون والحلويات والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وحتى المشروبات الكحولية، ولكن بكميات قليلة. يمكن تحمل هذا النظام الغذائي بسهولة ويحتوي على الحد الأدنى من موانع الاستعمال. الوزن الزائد يزول ببطء ولكن بثبات.
للنباتيين
يتضمن برنامج النظام الغذائي البروتيني للنباتيين استبدال اللحوم والأسماك بالمنتجات النباتية الغنية بالبروتين. يعتمد النظام الغذائي على منتجات الألبان والتوفو وفول الصويا وبيض الدجاج (خاصة البيض) والفطر والبقوليات.
للنساء الحوامل والمرضعات
تعتبر طريقة دوكان طريقة ممتازة للوقاية من السمنة أثناء الحمل واستعادة لياقتك بسرعة بعد الولادة. هو بطلان النسخة الكلاسيكية أثناء الحمل والرضاعة. وقد تم تطوير برنامج خاص لهذه الفئة من النساء يتميز بالميزات التالية:
- استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم (بدلاً من قليلة الدسم)؛
- زيادة معدل هدر الفاكهة بنسبة 50%؛
- رفض يوم صيام البروتين البحت.
يعزز هذا المخطط فقدان الوزن بشكل فعال دون الإضرار بصحة المرأة والطفل.
المشاكل والحلول
أثناء فقدان الوزن، قد تنشأ بعض المشاكل المرتبطة بالظروف الجسدية والنفسية.
اضطراب
بسبب القيود الصارمة إلى حد ما، يمكن أن تحدث الأعطال خلال أي مرحلة، خاصة في المراحل الأولية. الحالات المعزولة لا تشكل تهديدا، ولكن إذا تكررت بشكل متكرر فإنها تقلل بشكل كبير من فعالية البرنامج وتبطئ عملية فقدان الوزن. وفي حالة الفشل ينصح بزيادة النشاط البدني ونسبة السوائل. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من المفيد للغاية قضاء يوم صيام بروتيني غير عادي.
الوزن لا يزول
قد يظل وزن الجسم أثناء اتباع نظام غذائي دون تغيير، وأحيانا بعد فقدان الوزن، تعود الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى. قد تكون هذه الظاهرة بسبب:
- أعطال متكررة
- عدم كفاية النشاط البدني، ونمط الحياة المستقرة.
- الجوانب البيولوجية؛
- إساءة استخدام التخفيف، أيام الخضار؛
- نظام الشرب غير كاف.
- استهلاك عدد كبير من المنتجات الإضافية.
لحل هذه المشكلة، من الضروري تجنب الأعطال والالتزام الصارم بقواعد البرنامج في مراحله المختلفة. الإضافة الأساسية هي شرب الكثير من السوائل وممارسة النشاط البدني بانتظام.
من الضروري تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن أيضا لا تحد من تناول الطعام بشكل مفرط، لأن الجسم يرى الجوع كعامل إجهاد ويبدأ في تخزين احتياطيات الدهون.
الخروج من النظام الغذائي والتوحيد
يتم ترك النظام الغذائي بلطف وتدريجيا. النظام الغذائي يتوسع، والأطعمة المفضلة والمألوفة تعود إليه. لتعزيز النتيجة المحققة، لا تحتاج إلى إساءة استخدام الوجبات السريعة، وقيادة نمط حياة صحي نشط، وقضاء أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع مع التركيز على الأطعمة البيضاء.