أفضل تمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل

في عملية فقدان الوزن ، بعد بعض الوقت من التدريب المنتظم ، يبدأ الجسم في الحصول على شكل معين ويصبح لائقًا. في هذه المقالة ، سنخبر ونظهر التمارين التي يمكنك إزالة المعدة والجانبين ، بما في ذلك اسمها ، وتقنية التنفيذ والمدة. وكذلك الكشف عن الأسرار كيفية تحقيق النتائج بشكل أسرع.

صحيح ، أن إزالة الدهون من الجسم في بعض المناطق ليست بسيطة للغاية. تكون مناطق المشكلات ملحوظة بشكل خاص عند وضع سروالك ، لأن هذه الطيات تسعى جاهدين للخروج. ليس من الممكن رسم معدة حتى الآن. من أجل التخلص منها ، تحتاج إلى تقليل إجمالي كمية الدهون في الجسم.

لا تنزعج ، لأننا في هذه المقالة سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية إزالة طيات إضافية من البطن والجانبين.

كيفية التعامل مع الدهون الزائدة في الخصر

ربما في هذه المرحلة ، تقوم بالفعل بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، وتحاول متابعة السعرات الحرارية ومحاولة أن تكون نشطًا كل يوم. ولكن في حين أن الأماكن الأخرى الموجودة على جسمك تتشكل تدريجياً ، فإنه يحدث أنه حتى الطريقة الأكثر فعالية لإزالة المعدة والجانبين بصعوبة كبيرة تتيح لك تحقيق بعض النتائج على الأقل.

والسبب في ذلك هو عدد من العوامل الفسيولوجية. الدورة الدموية ، ومعدل التمثيل الغذائي ، والخلفية الهرمونية والاستهلاك/احتراق السعرات الحرارية - كل هذا يؤثر على مدى سرعة أوراق الدهون من مناطق المشاكل.

مقاومة الأنسولين هي السبب الرئيسي لأن الكثير من الناس لديهم الكثير من رواسب الدهون على جانبيهم وظهرهم.

الكورتيزول والأنسولين هما الهرمونات الرئيسية التي تسهم في تراكم الخلايا الدهنية والاحتفاظ بها في مناطق المشكلات.

أظهرت الدراسات أنه في الرجال ، غالبًا ما تتراكم الدهون على المعدة ، وفي النساء على الوركين والأرداف.

يُعرف الكورتيزول أيضًا باسم هرمون الإجهاد في الجسم. عندما يكون مستواه مرتفعًا ، تحدث مجموعة من الأنسجة الدهنية الزائدة في مناطق المشكلات بشكل أسرع.

الأنسولين هو هرمون يسمح للسكر باختراق الخلايا. بعد أن أكلت شيئًا حلوًا ، يبدأ الأنسولين في إنتاجه.يسمح للسكر باختراق مجرى الدم ، ومن هناك إلى خلايا الجسم ، يزودهم بالطاقة اللازمة للأداء الطبيعي لجميع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. إذا كان هناك الكثير من السكريات ، يتم إنتاج مقاومة الأنسولين ، مما يعقد دخول الجلوكوز إلى الخلايا.

يتم ترسيب هذه الطاقة ، التي لم يتم استخدامها بشكل صحيح ، في شكل الدهون كلما كان ذلك ممكنًا ، وخاصة على المعدة ، حول الخصر ، أسفل الظهر ، الوركين والأرداف.

لكن لا تفقد الأمل ، لأننا التقطنا أفضل الطرق لترتيب جسمنا.

#1. إعادة ضبط الوزن الزائد

كما ذكر أعلاه ، فإن مشكلة رواسب الدهون على الجانبين والمعدة عنيدة للغاية. إنها تمسك بالجسم ، مثل طفل صغير لأمها في اليوم الأول من رياض الأطفال.

تحتاج إلى التفكير على المدى الطويل. يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 12 ٪ للرجال و 17 ٪ للنساء ، إذا كانت هذه النسبة أعلى ، فسيكون من الصعب التعامل مع الوزن الزائد.

لا تقلق بشأن المكان الذي تتركه الدهون أولاً ، حتى تصل إلى الاهتمام الموصى به ، والشيء الرئيسي هو أنه يغادر.

حاول زيادة الكمية وتحسين جودة النوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل عام. أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات فقط في الليلة لديهم المزيد من الرواسب الدهنية في البطن أكثر من أولئك الذين ناموا ثماني ساعات.

#2. نقص السعرات الحرارية والتغذية السليمة

لنكن صادقين أمام أنفسنا. هل تمكنت من الحفاظ على نقص السعرات الحرارية كل يوم؟ كيف علمت بذلك؟ هل تتبع هذا أم تخمن فقط؟

يعد عدد السعرات الحرارية المستهلكة هو الجزء الأكثر أهمية للتخلص من طيات الدهون على المعدة والجانبين ، لأنه بدون توازن طاقة سلبي ، لا يوجد أي سبب للحرق.

وفقًا للنظام الغذائي ، يتم فصل الدهون الثلاثية المتراكمة في الخلايا الدهنية عن الأحماض الدهنية الحرة ، مما يتركها للانتقال إلى تلك الأجزاء من الخلية التي ستساعد على حرقها لإنتاج الطاقة.

نتيجة لذلك ، يتم تقليل عدد الخلايا الدهنية ، وتفقد وزنك.

استبعاد السكر من نظامك الغذائي ، والذي سيقلل من رؤية طيات الدهون على المعدة والجانبين والظهر أسفل الظهر.

وقد وجد أيضًا أن تناول كمية كبيرة من الفركتوز (شراب الذرة ، على سبيل المثال) يزيد من حجم البطن ككل.

ابتعد أيضًا عن المشروبات الحلوة (الصودا ، على سبيل المثال) ، لأنها تؤدي إلى زيادة في رواسب الدهون في البطن. وهذا يشمل الصودا الغذائية ، والتي تحتوي على صفر السعرات الحرارية.

تأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من الدهون المفيدة التي تساعد على التخلص من الدهون العنيدة في مناطق المشكلات.

يجب أن تحتوي القائمة لكل يوم على كمية كافية من الألياف. أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 غرام يوميًا تساعد على التخلص من حوالي 4 ٪ من الدهون الحشوية على البطن.

أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي للتخلص من طيات الدهون في أسفل الظهر. أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد على تقليل عدد الطيات على المعدة.

والأخير ، ولكن ليس أقل أهمية: تقليل كمية الكحول المستهلكة ، لأنه يرتبط بترسب الدهون على المعدة.

#3. أضف إلى منتجات النظام الغذائي التي تحرق الدهون

الكافيين هو مغذيات مهمة في مكافحة الدهون ، لأنه يساهم في إنتاج مجموعة من الهرمونات تسمى الكاتيكولامينات. وتشمل هذه الأدرينالين والنورادرينيفرين.

هناك حاجة إلى هذه الهرمونات لتحفيز المستقبلات في الخلايا الدهنية ، وزيادة معدل التمثيل الغذائي وزيادة تدفق الدم إلى الأنسجة الدهنية.

يمنح استقبال إضافات مع الكافيين والمواد المغذية الأخرى لمكافحة الدهون شحنة طاقة مع نقص السعرات الحرارية ، ويمثل الشعور بالجوع ويقلل من الشهية ، مع التسبب في فقدان الدهون من خلال التولد الحراري.

#4. اعتني بأمراض القلب

حاول أن تكون أكثر نشاطًا في الحياة اليومية. أظهرت إحدى الدراسات أن كل 15 دقيقة من نمط الحياة المستقرة تؤدي إلى زيادة في الخصر بمقدار 1.27 مم.

حاول تحسين وزيادة جودة وكمية النوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل عام. أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات فقط في الليلة لديهم سمين أكثر من المعدة أكثر من أولئك الذين ينامون ثماني ساعات. لذلك ، ننام كما ينبغي أن يكون - نزيل المعدة والجانبين مع الحد الأدنى من الجهد.

في السابق ، قيل في كثير من الأحيان أن Cardio "يصنع سميكًا" لأنه يحرق العضلات ، وليس الأحماض الدهنية المتراكمة. لكن هذا ليس كذلك.

إذا كان هناك وقت فراغ ، فمن الأفضل إضافة القليل من القلب من الكثافة المعتدلة لخطة التدريب الخاصة بك - الجبان الجبان أو ركوب الدراجة أو الفريسبي أو الرقص. هذا سوف يسهم في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الطيات.

وإذا لم يكن هناك وقت كافٍ ، فسيكون من الأفضل تجربة تدريب القلب الفاصل ، حيث يتم استبدال فترات عالية الكثافة بفواصل ترفيهية أو استرداد.

تؤثر كلتا الطريقتين على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا ، مما يساعد على التسبب في تغييرات فسيولوجية في الخلايا الدهنية ، مما يساعد على التخلص من الدهون على الجانبين والبطن.

لا تنسى تدريب القوة ، ولكن من الأفضل أن تتناوب على تمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل من خلال تدريب على القلب المألوف.

#5. أداء تدريب القوة

لتوضيح الموقف - لن تقضي هذه التمارين على رواسب الدهون إذا لم يكن هناك نقص في السعرات الحرارية. ولن يكونوا جرعة سحرية ستحصل عليها بطلة جميلة ومسطحة في وقت قصير.

بادئ ذي بدء ، حدد تلك التمارين البدنية من القائمة التي ستجذب رغبتك. بالتأكيد يمكن تنفيذ جميع التمارين من القائمة أدناه في المنزل. في الفواصل بين التدريب ، يمكنك ركوب دراجة لمجموعة متنوعة.

إعطاء الأفضلية للتدريب الفاصل الزمني عالية الكثافة. أنها تعطي أقصى تأثير عندما يتعلق الأمر بإلقاء الدهون وزيادة كتلة العضلات.

مجموعة من التمارين من الدهون على المعدة

هذا ليس برنامجًا تدريبيًا يوميًا لحرق المزيد من الدهون ، فمن الأفضل الانخراط في يوم واحد ، بالتناوب مع الجري ، لفقدان الوزن لفترة أقصر.

لكل تمرين ، حدد 30 ثانية ، حاول أداءها ببطء أولاً ، مع الاهتمام بالتفاصيل. يوصى بتنفيذ هذه التمارين أمام المرآة بحيث يمكن التحكم في تقنية أداء بعض الحركات. لا تنسَ إصلاح النتائج المتوسطة والنهائية في اليوميات أو التقاط صورة.

1.

• النهج: 3-4
• التكرار: 15-20

ابحث عن crossbreaks للسحب -واترك الجسم معلقًا بحرية في خط مستقيم في الهواء. ثني ركبتيك وارفعها فوق الوركين.

يجب التركيز على تعزيز عضلات البطن ، وليس فقط على ارتفاع الورك.

2. سحب ما يصل

• النهج: 2-3
• التكرار: 6-15

بغض النظر عن مدى غرابة ذلك ، ولكن السحب يهدف إلى وضع عضلات البطن ، وخاصة في الوقت الحالي عندما تسحب جسمك.

3. تطور الروسي

• النهج: 3-4
• التكرار: 10 في كل اتجاه

1. اجلس على حصيرة ، وثني ركبتيك وتميل إلى الخلف ، وقم بتصويب صدرك ، والكتفين.
2. حافظ على الدمبل بكلتا يديه ، وقم بإجراء منعطف من الجسم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
3. حاول أن تجعل ركبتك مقاومة طوال الحركة.
4. لتعقيد هذا التمرين ، ارفع ساقيك من الأرض.

4. الخلوية

• النهج: 3-4
• التكرار: 15 في كل اتجاه

خذ وضعا كما للدفع. ارفع الركبة اليسرى بأعلى قدر ممكن على الصدر ، ثم قم بتشغيلها قليلاً كما لو كنت تحاول لمسها بالكتف الأيمن.

ارجع إلى موضع البداية ، ثم كرر ذلك بالقدم اليمنى. أداء جميع التكرار دون راحة.

5. الحطاب

يمكن أن يتم ذلك بوزن أو أي وزن آخر ، ولكن يمكنك تجربة تمارين أخرى بأوزان ، فهي فعالة للغاية في السعرات الحرارية المحترقة. إذا لم تكن كذلك ، فحين تجرب التدريبات مع الدمبل لفقدان الوزن من الجسم كله.

1. ابدأ بوضع الوقوف ، وعقد الدمبل أو الوزن في منطقة الصدر.
2. ثم قلب الجسم ببطء في اتجاه واحد ، في وقت واحد القرفصاء.
3. النظر في الدمبل على الجانب الخارجي من الكاحل في اللمس.
4. ثم قف وقم بتشغيل الجسم في الاتجاه الآخر ، ورفع يديك مع الدمبل فوق رأسك. يجب أن تكون الحركة مثل حطاب قطع شجرة.

6. شريط جانبي على المرفقين مع رفع الحوض

1. خذ موقف الشريط الجانبي على المرفقين ، ضع ساقًا على رأس الآخر.
2. تمزيق الحوض من الأرض والحفاظ على الجسم مباشرة على نفس الخط.
3. من الضروري أن يرفع عضلات الصحافة والأرداف والحفاظ عليها على هذا النحو طوال الحركة.
4. انخفض ببطء وارفع الوركين على الأرض ، ومستعلة جسمك بشكل مستقيم.

7

1. خذ وضعًا للدفع ، امسك الجسم مباشرة.
2. ثني ساقك اليسرى في الركبة وأحضرها إلى الكوع الأيمن.
3. أعد الركبة مرة أخرى وأداء نفس الإجراء على الفور مع القدم اليمنى.

8. شريط جانبي مع اختطاف اليد إلى الجانب

1. خذ موقف الشريط الجانبي ، يجب أن يكون الكوع تحت الكتف ، ساق واحدة فوق الثانية.
2. تمزيق الحوض من الأرض وتصويب الجسم.
3. ارفع يدك لأعلى وخفضها تحت الجسم إلى الظهر.
4. العودة إلى وضع البداية ببطء.

9. الإفراط في "Spider-Man"

1. خذ وضعا للدفع.
2. ابدأ في خفض الصدر على الأرض ، واتخذ ساقك اليسرى إلى الجانب عازمة على الركبة ، وقم بإحضاره إلى الكوع.
3. ارجع إلى موضع البداية وكرر الحركة بالقدم الأخرى.

10. لوح مع المنعطفات

1. خذ وضع الشريط على المرفقين ، والمرفقين على نفس الخط مع الكتفين ، ويتم تقويم الجسم ، والساقين معًا.
2. خذ موقف الشريط الجانبي ببطء ، مع رفع يدك لأعلى ، مما يسمح للساقين بالتدوير مع الجسم.
3. في نقطة نهاية الحركة ، لا تزال قائمة ، ثم تعود ببطء إلى موضع البداية وانتقل إلى الجانب الآخر.

11. حورية البحر

1. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك وتطوي ساقيك معًا ، والقدم على القدم.
2. ضع يدك خلف رأسك.
3. ثم ارفع القدمين والجذع في نفس الوقت ، دون تمزيق اليد التي تكذب عليها من الأرض.
4. تشديد عضلات الصحافة قبل أن تغرق ببطء إلى الأرض.

12. جسر السلطعون باليدين

1. خذ وضع الجسر ، ويميل ذراعيك وساقيك على الأرض ، وارفع الوركين من الأرض.
2. ارفع الوركين إلى أعلى ، ورفع يدك اليمنى وأحضرها إلى الجانب الأيسر.
3. دع الجسم يتحول بيدك.
4. ارجع إلى موضع البداية ، افعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن بيدك اليسرى.

13. قلب الجسم مع شريط مرن

1. لهذا التمرين ، ستحتاج إلى صمغ مرن ، ثابت تقريبًا على مستوى الصدر.
2. حافظ على تمديد يديك أمام صدرك ، مع عقد مقبض اللثة.
3. ثم اسحب النطاق المرن ، وقلب الجسم من الحائط ، وشد عضلات الصحافة ، بينما تظل الأرجل بلا حراك.
4. العودة إلى موضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

14. قلب الجسم على Fitball

1. ضع الجزء العلوي من الظهر على الكرة الفاتحة ، واثق ركبتيك ووضعها على الأرض.
2. بين ذراعيك ممدودة ، يمكنك حمل الدمبل أو كرة.
3. ثم ابدأ ببطء في قلب الذراعين مدودًا رأسًا على عقب والجسم من جانب إلى آخر.
4. تشديد عضلات البطن والأرداف عند إجراء المنعطفات.

15. الصحافة مقاعد البدلاء

1. اربط اللثة المرنة في البطن.
2. خذ المقبض بين يديك وأمسك به على مستوى الصدر ، وتوسيع ذراعيك للأمام. عرض الكتف الساقين.
3. تشديد عضلات الصحافة والأرداف وسحب المرونة على نفسك. الركبتين عازمة قليلاً ، والجسم مستقيم.
4. تمتد ذراعيك للأمام وكرر الحركة.

16. بلانك بلمسة من أيدي القدم

1. خذ وضعًا للدفع ، والأيدي في نفس المستوى مع كتفيك وساقيلك معًا.
2. بناءً على الساق اليسرى ، خذ يمينًا إلى اليسار ولمس القدمين بيدك اليسرى.
3. الكذب في هذا الموقف لثانية واحدة ووضع قدمك وذراعك في مكانها.
4. افعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى واليد اليمنى.

#6. جرب تدريب دائري عالي الكثافة

أفضل طريقة لاستخدام تدريب القوة والتمارين لحرق الدهون على المعدة والجانبين هي هيكلةها في التدريب الدائري.

وهناك عدة أسباب:

• زيادة احتراق السعرات الحرارية والتأثير الأيضي ؛
• تعزيز الدورة الدموية ، نبضات القلب وانبعاثات الكاتيكولامينات ؛
• تدريب قصير ومكثف يزيد من فعالية الوقت المستخدم ؛
• لهجة وتطوير العضلات عند حرق الدهون.

فيما يلي تدريب صغير ولكنه فعال للحرق مع مجموعة من التمارين من طيات على الجانبين ، أسفل الظهر والبطن. ما عليك سوى الانتهاء من الدورة الأولى دون التوقف لمدة 10 دقائق ، واسترخ لمدة 2-3 دقائق ، ثم انتقل إلى 2 وتنفيذها في 10 دقائق.

هذا هو أسلوب تدريب مرهق ، لمدة 20 دقيقة ، ولكن على أي حال سوف يحقق النتائج.

دورة #1

طلب	تمارين	تكرار
A1	سحب -ups	10
A2	القرفصاء كوب	10
A3	دفع -ups	10
A4	العروات	10

دورة #2

طلب	تمارين	تكرار
A1	توأم جيري	10
A2	دفع الكتلة الأفقية	10
A3	القرفصاء مع شريط	10
A4	مطبعة مقعد الجيش	10

خاتمة

للوهلة الأولى ، قد يبدو أنه ليس من السهل التخلص من الطيات على الجانبين ، في أسفل البطن والظهر. خطة التدريب الفعالة ، ومعرفة العمليات الفسيولوجية لفقدان الدهون ، والتغذية السليمة هي المفتاح لتحقيق الخصر الجميل النحيف الذي يمكن أن يفخر به.

لا تنسى أنه سيكون من الممكن قيادة هذه الطيات فقط عندما تنخفض النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم.

الآن بعد أن عرفت كل شيء ، فقد حان الوقت للعمل والحصول على النتائج المرجوة.