ربما سمعت أكثر من مرة تعبيرًا شائعًا: "نحن ما نأكله". وهذا صحيح. يؤثر اختيار المنتجات بشكل مباشر على صحتنا. الطعام هو مصدر لمواد البناء لخلايانا وأنسجة وأعضاءنا. من يجب أن يفكر في الانتقال إلى التغذية المناسبة:
- أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد.
- أولئك الذين قرروا الشروع في طريق نمط الحياة الصحي (نمط حياة صحي).
- أولئك الذين يلعبون الرياضة ويريدون دعم أنفسهم في شكل مادي جيد.
- أولئك الذين يرغبون في تجنب المشاكل الصحية المحتملة الناجمة عن سوء التغذية.
- لأولئك الذين بالفعل لديها مشاكل صحية ناتجة عن سوء التغذية ، ويجب أن تتبع نظامًا غذائيًا معقولًا (مشاكل معوية ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك)
- أولئك الذين يريدون إرفاق أنفسهم وعائلاتهم بالعادات الصحية.
المرحلة الأولى: خمس خطوات بسيطة إلى PP
تتضمن المرحلة الأولى خمس نصائح بسيطة من شأنها أن تساعدك على اتخاذ خطوة خطيرة نحو التغذية المناسبة دون الكثير من الانغماس في المواد النظرية. حتى متابعة هذه القواعد البسيطة ، يمكنك إسقاط الجنيهات الإضافية ، وتنظيف الطعام وتعتاد نفسك على استهلاك الطعام المعقول. سيساعد الانفصال على مراحل أولئك الذين لم يلتزموا بمبادئ التغذية السليمة من قبل أو حتى الآن لا يمكنهم تحمل تكاليف إعادة بناء نظامهم الغذائي بشكل حاد.
الخطوة 1: قم بإزالة "القمامة الغذائية"
الخطوة الأولى التي تحتاج إلى اتخاذها في طريقها إلى التغذية المناسبة هي استبعاد "القمامة الغذائية" التي تسمى من قائمتك ، وهي:
- السكر والسكر الأطعمة التي تحتوي على
- المعجنات البيضاء ومنتجات الدقيق الأبيض
- النقانق ومنتجات النقانق واللحوم
- الوجبات السريعة (بطاطس البطاطا المقلية ، الهامبرغر ، الرقائق ، الوجبات الخفيفة ، إلخ)
- العصائر الحلوة والصودا والليمون
- المايونيز والكاتشب والصلصات غير الطبيعية
أولاً ، هذه منتجات غذائية منخفضة لا تحمل أي فائدة للجسم. ثانياً ، هذه منتجات عالية السعرات الحرارية التي يتم إيداعها بسرعة كبيرة في الدهون. ثالثًا ، لا تشبع معظم هذه المنتجات الجسم ، لذلك ستشعر باستمرار بالجوع وتناول معدل طعام إضافي. بعد تطهير نظامك الغذائي من هذه المجموعة من المنتجات ، ستتخذ بالفعل خطوة كبيرة نحو التغذية المناسبة وفقدان الوزن.
الخطوة 2: استبعاد المشروبات الكحولية
تتضمن الخطوة الثانية استبعاد مجموعة أخرى من المنتجات الكامنة - المشروبات الكحولية. لن نتحدث الآن عن وجود أو عدم وجود ضرر للكحول مع قيود معقولة ، وحتى نأخذ في الاعتبار الخصائص الإيجابية المحتملة للنبيذ الأحمر. عند التحول إلى PP ، نوصي بتخلي عن الكحول تمامًا ، على الأقل لفترة فقدان الوزن. لماذا من الأفضل رفض الكحول:
- وفقًا للدراسات ، يعمل المشروبات الكحولية على الخلايا العصبية التي تتحكم في الشهية ، مما يجعل الجسم يشعر بالجوع القوي.
- حتى جرعة صغيرة من الكحول غالباً ما تثير انهيار الغذاء عندما تبدأ ، بسبب فقدان السيطرة ، في "اكتساح" المنتجات المفيدة وغير المؤهلة بكميات كبيرة.
- يحتفظ الكحول بالمياه ، لذلك في اليوم التالي على المقاييس ، سيتم ضمان فعليًا لرؤية "درع" ، وهو ما يميزه للغاية.
- يبطئ الكحول الأيض ، وبالتالي فإن عمليات فقدان الوزن في جسمك ستحدث بسرعة أقل.
- غالبًا ما تأتي المشروبات الكحولية مع الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة التي ستضيف السعرات الحرارية الإضافية.
الخطوة 3: لتأسيس وضع الشرب
استمتع بنفسك لشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا (هذا حوالي 6-8 أكواب من 250 مل). في البداية ، يبدو لك أن مثل هذه الكمية من الماء غير واقعية للشرب يوميًا ، ولكن تدريجياً يمكنك أن تجعلها عادتك المفيدة.
- اشرب كوبًا واحدًا من الماء بعد الاستيقاظ.
- اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل الأكل (في 20-30 دقيقة).
- اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل وبعد الجهد البدني.
- اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل 30-60 دقيقة من وقت النوم.
حتى لا تنسى شرب الماء ، ضع ملاحظة على هاتفك. هناك الكثير من التطبيقات المحمولة المريحة التي تذكر وضع الشرب. حاول أيضًا الحفاظ دائمًا على زجاجة ماء معك (في العمل وفي المنزل).
الخطوة 4: لإنشاء نظام غذائي
ستكون الخطوة الرابعة واحدة من أصعبها ، ولكن أيضًا الأكثر أهمية في نفس الوقت. في هذه المرحلة ، يتعثر الكثيرون ، إما رمي فكرة PP ، أو يتدحرجون في الوجبات الغذائية الصلبة. لهذا السبب في المرحلة الأولى من الانتقال إلى التغذية المناسبة ، من الأفضل إنشاء النظام الغذائي على الأقل ككل. سيتم النظر في التفاصيل الدقيقة لتوزيع البروتينات والكربوهيدرات والدهون في المراحل التالية. لذلك ، سيبدو النظام الغذائي العام هكذا:
- الإفطار الكامل (7:00)
- وجبة خفيفة رقم 1 (10:00)
- الغداء (13:00)
- وجبة خفيفة رقم 2 (16:00)
- عشاء (19:00)
- وجبة خفيفة سهلة قبل 1 ساعة من النوم: الكفير ، الجبن المنزلي (21:00)
يتم الإشارة إلى الوقت بشكل مشروط ، مع مراعاة الارتفاع في الساعة 6:00 والرحيل للنوم في الساعة 22:00. إذا استيقظت لاحقًا أو قبل ذلك ، فقم بضبط الوقت على الجدول الزمني الخاص بك. الأساس الرئيسي للتغذية السليمة: تناول كل 3 ساعات في أجزاء صغيرة (200-250 جم).
الخطوة 5: قم بتغيير نمط الحياة
إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن فحسب ، بل احفظ النتيجة والحفاظ عليها خلال حياتك ، فأنت بحاجة إلى تذكر مبدأ مهم آخر للتغذية السليمة. يجب أن تصبح التغذية المناسبة جزءًا من حياتك ، وليس مرحلة قصيرة على المدى القصير لفقدان الوزن. قم بتغيير عادات الطعام إلى الأبد. سيشكرك جسمك ليس فقط بجسم نحيف ، ولكن أيضًا بصحة جيدة.
المرحلة الثانية: الخطوات الخمس البسيطة الثانية إلى PP
تعني المرحلة الثانية بالفعل نهجًا أكثر تفكيرًا لاختيار المنتجات وتوزيعها خلال اليوم. أيضًا ، تتم إضافة العادات المفيدة الأخرى هنا والتي ستصبح رفاقك الجيدين في عملية التحول إلى التغذية المناسبة. بحلول المرحلة الثانية ، يمكنك الذهاب بعد شهر من المرحلة الأولى ، أو يمكنك على الفور ، كما قررت الالتزام بـ PP.
الخطوة 6: استهلاك الكربوهيدرات المعقدة
الكثير من فقدان الوزن يرفضون الكربوهيدرات لأنه من المفترض أن يتم إيداعها بالدهون. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي مكون لا غنى عنه في نظامنا الغذائي. إنها الكربوهيدرات التي تمنحنا الطاقة وتؤثر بشكل إيجابي على مزاجنا. الكربوهيدرات أيضا إعطاء إشارة لجسمنا حول التشبع. لذلك ، لا يمكنك في أي حال استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي أو تقليل عددها بشكل كبير. لذلك ، في إطار التغذية السليمة ، من الضروري إعطاء تفضيل للكربوهيدرات المعقدة ، وليس بسيطًا.
الخطوة 7: تغيير النهج إلى عملية الطهي
تتضمن هذه الخطوة تنفيذ نقطتين:
- استبعاد المنتجات المقلية في النفط من القائمة. ربما سمع الجميع عن مخاطر الأطعمة المقلية. أولاً ، تزيد المنتجات المقلية في الكوليسترول في النفط وتثير تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية. ثانياً ، الأطعمة المقلية هي أكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية والدهون ، وبالتالي فهي سبب الوزن الزائد ومرض السكري.
- تقليل المعالجة الحرارية للمنتجات النباتية. في عملية الطهي الأطعمة النباتية (ولا سيما الخضار والفواكه والحبوب) ، يتم تدمير ألياف المنتج ، وهي مساعدتنا الجيدة في عملية فقدان الوزن. ما هي فوائد الألياف؟ إنه يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم ، ويشبع ويساعد في معالجة الطعام لفترة طويلة. على سبيل المثال ، الجزر النيئة عبارة عن كربوهيدرات معقدة ومصدر جيد للألياف ، والجزر المسلوق عبارة عن كربوهيدرات سريعة ترفع نسبة السكر في الدم وتسبب الجوع.
لذلك ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إعطاء تفضيل لمنتج خضروات طازج دون علاج حراري. ولكن إذا لم تتمكن من الاستغناء عن الطهي (على سبيل المثال ، في حالة الحبوب ، وبعض الخضروات والأطعمة المجمدة) ، فإنها على الأقل لا تهدسها ولا تحضرها إلى "هريس" للحفاظ على الألياف.
الخطوة 8: توزيع البروتينات والكربوهيدرات والدهون بشكل صحيح خلال اليوم
سيتم وصف مزيد من التفاصيل حول القائمة أدناه. الآن دعونا نتذكر بعض القواعد المهمة التي ستساعدك على توزيع المنتجات بشكل صحيح خلال اليوم بحيث تكون مفيدة للجسم وبشكل فعال من حيث فقدان الوزن.
- خيار الإفطار الأكثر مثالية هو الكربوهيدرات المعقدة (+ القليل من البروتين). لذلك ، ابدأ في معتاد نفسك إلى عصيدة الصباح.
- يحتاج الغداء أيضًا إلى الكربوهيدرات المعقدة + البروتين + القليل من الخضروات. من حيث المبدأ ، سيكون الخيار القياسي هو طبق جانبي مع اللحم أو الأسماك والخضروات (أو الخضار المطهية).
- كعشاء مثالي ، سيكون هناك طائر أو سمكة (يمكنك البيض) + الخضار (طازجة أو مطبوخة).
- قاعدة بسيطة: من الصباح إلى المساء ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة وزيادة كمية البروتينات المستهلكة. وهذا هو ، في بداية اليوم ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للطاقة ، في نهاية اليوم - بروتينات لتجديد العمليات التي تحدث في الليل في الجسم.
- من الأفضل عدم استخدام الكربوهيدرات والفواكه السريعة بعد الساعة 16:00 (أو في فترة ما بعد الظهر ، إذا كان لديك جدول غير قياسي). يمكن إجراء استثناء للتفاح الأخضر.
- بين الوجبات ، يجب أن تتناول وجبات خفيفة. لا يوجد إطار صارم للمنتجات ، لكن من المستحسن أن تشمل البروتينات والكربوهيدرات.
- بعد العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من النوم ، حتى لا تشعر بهجوم مفاجئ للجوع عندما تذهب إلى الفراش. الخيار المثالي هو kefir أو cottage cheese. من الأفضل عدم تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون أو الكربوهيدرات في الليل.
الخطوة 9: زيادة النشاط البدني
تنشأ العديد من المشاكل الصحية بسبب نمط الحياة المستقرة. يؤدي الافتقار إلى النشاط البدني إلى تقلص كتلة العظام ، وضمور وضعف العضلات ، وانخفاض في القوة والتحمل ، وضعف الوظيفة في العمود الفقري والمفاصل. في كثير من الأحيان يواجه الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر مشاكل مثل هشاشة العظم ، هشاشة العظام ، التهاب الراديكي ، الفتق ، الجنف ، وكذلك عدد من أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، واحدة من أهم العادات المفيدة هي النشاط البدني العادي. يمكنك البدء في التدريب في المنزل على الأقل 10-20 دقيقة في اليوم.
الخطوة 10: إزالة الإجهاد ونقص النوم
يلعب النوم دورًا كبيرًا في عملية فقدان الوزن. مع عدم وجود نوم ، يتطور هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يبطئ حرق الدهون. تؤكد الدراسات أنه مع وجود مستوى عال من الكورتيزول في الدم ، يفقد الناس الوزن ببطء شديد أو لا يفقدون الوزن على الإطلاق. الكورتيزول لا يبطئ فقط الأيض ، ولكنه يثير أيضًا تراكم الأنسجة الدهنية ، وخاصة في البطن. يتأثر ارتفاع مستوى الكورتيزول في الدم أيضًا بالنشاط البدني الثقيل ، والضغط النفسي ، واستهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا كنت لا تزال تشك في ما إذا كان الأمر يستحق تغيير العادات المعمول بها والتحول إلى التغذية المناسبة ، فإننا نذكرك بالمشاكل التي يمكن أن تؤديها التغذية الضعيفة إلى:
- السكري
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مشاكل الجهاز الهضمي
- ضعف المناعة ونزلات البرد المتكررة
- انتهاك الخلفية الهرمونية والعقم
- أمراض الكلى والكبد والمرارة
- جفاف الجلد وفقدان الشعر
يبدو أن الانتقال إلى التغذية المناسبة للكثيرين ليس مجرد خطوة صعبة ، ولكن حتى الاستجابة السيئة. ومع ذلك ، إذا كنت تتصرف تدريجياً ، فيمكنك خطوة بخطوة ، يمكنك إعادة بناء التغذية الخاصة بك ، وتعذر جسمك على العادات الغذائية المناسبة والتخلص من الوزن الزائد.
المرحلة الثالثة: اختيار المنتجات التي تحتاج إلى تناولها
لا يأت الكثيرون إلى التغذية المناسبة على الفور ، بعد أن جربوا الكثير من الوجبات الغذائية أو الأجهزة اللوحية الضارة التي تعد بنتيجة سريعة وموثوقة. لكننا نحذر على الفور ، لا يوجد نظام غذائي سحري أو مكمل طعام يسمح لك بفقدان الوزن في أقصر وقت ممكن وإصلاح النتيجة لفترة طويلة. تحتاج إلى معتاد نفسك على نظام غذائي متوازن ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن إلى الأبد والحفاظ على الصحة. لذا ، إذا كنا نتحدث عن التغذية ، فهذا هما مجموعتان كبيرتان من المواد:
- المغذيات الكبيرة هي المواد الغذائية التي نحتاجها بكميات كبيرة (تقاس بالجرام). أنها توفر الجسم بالطاقة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- المغذيات الدقيقة هي مواد مفيدة نحتاجها بكميات أصغر (تقاس بالملليغرام). إنها تلعب دورًا مهمًا في عمليات استيعاب الغذاء ، وتنفيذ عمليات النمو ، وتجديد وتطوير الجسم. هذه هي الفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيا.
بادئ ذي بدء ، دعنا نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
السناجب
منتجات البروتين هي مادة بناء لجسمنا. هذا مكون لا غنى عنه يشارك مباشرة في عمليات الاسترداد وتجديد الخلايا. العضلات والأعضاء الداخلية ونظام الدم والجهاز المناعي والجلد والشعر والأظافر - يعمل جسمنا بالكامل على البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك البروتينات في عمليات التمثيل الغذائي وتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، لذلك ، لفقدان الوزن ، فإن استهلاك منتجات البروتين أمر مهم للغاية.
أين يمكن الحصول على البروتين على التغذية المناسبة:
- Lenten Red Meat و Lean Poultry
- سمكة بيضاء (خيار رائع لتناول العشاء)
- الأسماك الحمراء (لفقدان الوزن لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع)
- البيض (لا يزيد عن اثنين من صفار البيض في اليوم)
- منتجات الألبان: جبنة الكوخ منخفضة الدهون ، الزبادي الأبيض ، الحليب ، الكفير ، المخمر
- الجبن (لفقدان وزن الأجبان الدهنية التي لا تزيد عن 20-30 جم في اليوم)
- المأكولات البحرية (الحبار ، الروبيان)
- الأطعمة المعلبة في الأسماك في عصيرها (بدون زيت)
- بروتين النبات: الفطر ، العدس ، البازلاء ، الفول ، الحمص
من الأفضل استهلاك اللحوم الدهنية (لحم الخنزير ، لحم الخنزير ، البطة ، أوزة) ، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن رفض اللحوم الدهنية على الإطلاق. من الأفضل أيضًا استبعاد اللحوم المصنعة من الاستهلاك ، أي اللحوم المملحة أو المدخنة أو المعلبة. ولكن يجب استهلاك الأصناف الدهنية للأسماك ، لأنها مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة غير المشبعة. إذا تحدثنا عن الكمية المطلوبة من البروتين ، فأنت في المتوسط تحتاج إلى استهلاك 1-1.5 جم من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. مع تدريب مكثف 2-2.5 جم من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.
الكربوهيدرات
ماذا يحدث مع نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي؟ أولاً ، ستشعر بالتعب والمزاج السيئ ، مما سيؤثر سلبًا على كل من الأداء والحياة من حيث المبدأ. ثانياً ، ستشعر بالجوع والرغبة في تناول الطعام ، لأن الكربوهيدرات هي التي تعطي إشارة لجسمنا حول التشبع. ثالثًا ، مع عدم وجود الكربوهيدرات ، سيستخدم الجسم الأحماض الأمينية كوقود ويدمر العضلات ، والتي ستتباطأ في النهاية عملية فقدان الوزن. تقليل عدد العضلات = تدهور جودة الجسم + التمثيل الغذائي البطيء. حيث تحصل على الكربوهيدرات على التغذية المناسبة:
- حبوب الحبوب ، أي العصيدة (الحنطة السوداء ، الشوفان ، الشعير اللؤلؤ ، الشعير ، الدخن ، إلخ)
- الأرز لا يطحن
- ماكارونات من أصناف القمح الصلبة (لفقدان الوزن لا يزيد عن مرتين في الأسبوع ، فقط في الغداء)
- حبة كاملة أو خبز الجاودار (لفقدان الوزن لا يزيد عن 1-2 قطعة يوميًا في الصباح)
- البطاطا (لفقدان الوزن لا يزيد عن مرتين في الأسبوع ، فقط في الغداء)
- الخضار: الملفوف الأبيض ، الطماطم ، الخيار ، الفلفل الحلو ، سلطة الأوراق ، البروكلي ، القرنبيط ، الهليون ، حبوب التصحيح ، الباذنجان ، الكوسة ، البصل ، الكرفس (اليقطين ، البنجر ، الذرة والجزر لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع)
- الفواكه (لفقدان الوزن ، نستخدمه مع القيود: الموز ، العنب ، التواريخ ، التين ، البرسيمون-لا تزيد عن 10 ٪ من المعيار اليومي من السعرات الحرارية في الصباح ، أي ما يقرب من 150-200 كيلو كالوري)
لفقدان الوزن ، من الضروري تقليل عدد الكربوهيدرات السريعة ، وليس الكربوهيدرات المعقدة. إذا أعطت الكربوهيدرات المعقدة تشبعًا طويلًا ، فإن الكربوهيدرات البسيطة يتم امتصاصها بسرعة في الدم ، وسرعان ما ستشعر بالجوع مرة أخرى. في الوقت نفسه ، على الرغم من الشعور بالجوع ، لم تتمكن الكربوهيدرات السريعة التي تم تناولها بعد من معالجتها ، ويتطلب الجسم بالفعل الوجبة التالية. تذهب الكربوهيدرات البسيطة غير المجهزة مباشرة إلى بناء الأنسجة الدهنية.
سمين
معظم الوزن الخاسر حذر للغاية من الدهون ، على الرغم من أن هذا عنصر ضروري للنشاط الطبيعي للجسم. الدهون تطبيع عمل الجهاز الهرموني والعصبي. بمساعدة الدهون ، يحدث امتصاص البروتينات والفيتامينات ويتم ضمان امتصاص المعادن المفيدة من الأمعاء. أيضا ، الدهون هي مصدر للطاقة ، فهي تشبع جيدا. يحتاج الشخص إلى كل من الدهون النباتية والحيوانية. أين تحصل على الدهون على التغذية المناسبة:
- الدهون الحيوانية من الحليب (لا تشتري منتجات قليلة الدسم ، ستكون 3-5 ٪ مثالية)
- الدهون الحيوانية مصنوعة من اللحوم والأسماك
- الدهون النباتية المصنوعة من المكسرات والبذور (لا يزيد عن 10-15 جم في اليوم)
- الدهون النباتية المصنوعة من الزيوت ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الزيوت - الزيتون ، الذرة ، بذور السمسم ، اليقطين ، فول الصويا ، الأرز ، زيت الجوز ، زيت بذور العنب (حوالي 1 ملعقة كبيرة يوميًا)
فيما يتعلق بالدهون الحيوانية من منتجات الألبان - لا ينصح بشراء منتجات منخفضة الدهون. إذا فقدت الوزن ، فاختر 3-5 ٪ من المنتجات الدهنية ، فهذا مثالي للجسم للحصول على جميع المواد المفيدة من منتجات الألبان. الكريمة والسمن أثناء فقدان الوزن من الأفضل استبعادها. الحد الأدنى لتناول الدهون اليومية هو 0.5 جم لكل 1 كجم من الوزن.
المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة ليست مكونات أقل أهمية لجسمنا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إن الافتقار إلى الفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيًا لا يؤدي فقط إلى اضطرابات التمثيل الغذائي (مما يمنع فقدان الوزن) ، ولكن أيضًا إلى تطوير أمراض خطيرة. فيما يلي جدول من الفيتامينات والمعادن مع خصائصها المفيدة ووصف للمنتجات التي يتم احتوائها فيها.
الجدول: الفيتامينات والمعادن لجسمنا
| صغرى عناصر |
أين توجد | ما هو مطلوب ل |
|---|
| حديد | اللحوم الحمراء ، الكبد ، الكلى ، البيض ، المكسرات ، البقوليات ، التفاح ، القنابل اليدوية ، الزبيب ، التين | لنقل الأكسجين إلى الأنسجة ، للتمثيل الغذائي ، للوقاية من فقر الدم |
| الكالسيوم | الحليب ، الجبن المنزلي ، الجبن ، الزبادي ، الكريمة الحامضة ، الكفير ، الصويا ، السبانخ ، الملفوف | للأنسجة العظمية وتقوية الأسنان ، من أجل مرونة العضلات والأوعية الدموية |
| المغنيسيوم | البروكلي ، المكسرات ، الصويا ، الأرز البني ، دقيق الشوفان ، السبانخ ، البيض ، الكاكاو | بالنسبة للأنسجة العظمية وتعزيز الأسنان ، لضبط التمثيل الغذائي ، فمن الضروري بشكل خاص لأولئك الذين يلعبون الرياضة |
| البوتاسيوم | الفاصوليا والبطاطا وسمك السلمون والفواكه المجففة والفستق والسبانخ واليقطين | لنشاط العضلات ، للوقاية من القلب والأوعية ، لتطبيع التمثيل الغذائي |
| الفسفور | الحليب ، منتجات الألبان ، اللحوم ، الأسماك ، الفول السوداني ، الحبوب ، البروكلي | لتشكيل أنسجة العظام وتقوية الأسنان ، لتحسين التمثيل الغذائي ، من أجل نمو واستعادة الجسم |
| اليود | ملفوف البحر ، أسماك البحر ، الملح اليودي ، منتجات الألبان ، الخوخ | من أجل الأداء الطبيعي للغدة الدرقية والجهاز العصبي المركزي |
| الزنك | اللحوم والأسماك ، الأسماك ، البيض ، البقوليات ، اليقطين ، السمسم وذات عباد الشمس ، نخالة القمح | للبشرة المرنة والصحية ، لعلاج الجروح ، من أجل الجهاز المناعي ، من المهم جدًا للتدريب |
| الصوديوم | الملح وصلصة الصويا والجبن والخبز | للحفاظ على توازن الملح في الجسم ، لمنع النوبات ، للحفاظ على المعادن في الدم |
| السيلينيوم | المأكولات البحرية والأسماك البحرية واللحوم والبيض والبيض والنخالة وبراعم القمح | لحماية الخلايا من عمل الجذور الحرة ، من أجل الأداء الطبيعي للغدة الدرقية ، لتطوير المناعة |
| فيتامين أ | اليقطين ، البطارية ، الجزر ، زيت السمك ، كبد لحم البقر | من أجل الرؤية الجيدة ، من أجل المناعة ، من أجل جمال الجلد والشعر |
| فيتامين سي | كيوي ، الفراولة ، السيتر ، الملفوف الأبيض ، الفلفل الحلو ، تربية الورد | لمقاومة الجسم إلى الالتهابات ، لحماية جدران الأوعية الدموية من التلف ، هو مضادات الأكسدة القوية |
| فيتامين B4 | البيض ، الكبد ، براعم القمح ، الديك الرومي ، النصف ، الفول السوداني ، المشمش المجفف ، الزبيب ، الجوز | من أجل ذاكرة جيدة ووظيفة الدماغ ، لاستقلاب الكربوهيدرات ، لتنظيم مستوى الأنسولين |
| فيتامين B12 | اللحوم والأسماك والبيض والطحالب والتوفو واللبن | لاستقلاب الأحماض الأمينية (مهم جدًا للتدريب) ، لتعزيز المناعة ، لنضج خلايا الدم الحمراء |
| فيتامين د | منتجات الألبان ، زيت السمك ، كبد السمك ، الكافيار ، صفار البيض | لتطوير العظام ونغمة العضلات ، من أجل الأداء الطبيعي للغدة الدرقية ، لتنظيم ضغط الدم وصلب القلب |
| فيتامين ه | عباد الشمس وزيت الزيتون واللوز والفول السوداني وبراعم القمح | إنه مضادات الأكسدة القوية ، ولديه خصائص مضادة للالتهابات ومضاد للخلايا |
| أوميغا 3 | الماكريل ، السردين ، سمك السلمون ، التونة ، كبد سمك القد ، بذور بذر الكتان ، زيت الزيتون والسمسم ، الجوز | للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل ، لتقليل سوء الكوليسترول ، لتحسين الرؤية والجلد والشعر |
| الفيبر | نخالة الشوفان ، والحبوب ، وخبز الحبوب الكاملة ، والخضروات والفواكه الطازجة | لتنظيم مستويات السكر في الدم لتحسين الجهاز الهضمي ، لتقليل مستويات الكوليسترول |
إذا كنت تلتزم بمبادئ التغذية السليمة ، فحاول تناول الطعام المتنوع ولا تستبعد أي مجموعات من المنتجات المفيدة من قائمتك ، فيمكننا أن نقول بثقة أنك تحصل على العدد المطلوب من العوامل الدقيقة. لذلك في جسمك هناك استقلاب متناغم.
المرحلة الرابعة: نقوم بصنع قائمة على PP
بعد صياغة القواعد الأساسية لـ PP وقدمنا قائمة من المنتجات لفقدان الوزن ، يمكنك المتابعة لتجميع قائمة. في الواقع ، يمكنك عمل قائمة بنفسك ، ببساطة الاعتماد على النصائح الموضحة أعلاه. ولكن يمكنك التعرف على خيارات القائمة النهائية أدناه.
النسخة الكلاسيكية من القائمة على التغذية المناسبة:
- الإفطار: العصيدة + الكربوهيدرات البسيطة + البروتين الصغير
- وجبة خفيفة رقم 1
- الغداء: طبق جانبي + اللحوم + الخضار (طازجة أو مطبوخة)
- وجبة خفيفة رقم 2
- عشاء: طير منخفض أو أسماك + خضروات (طازجة أو مطبوخة)
- قبل ساعة واحدة من وقت النوم: كوب من الكفير أو 150 غرام من الجبن المنزلية
دع رتابة الأطباق لا تحرج ، لأنه يمكنك تغيير محتوى الإفطار والغداء والعشاء على الأقل كل يوم. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا مؤقتًا لمدة شهر. هذا هو إعادة هيكلة لنظام الطاقة وتغيير العادات الغذائية. علاوة على ذلك ، فإن الغرض من التغذية السليمة ليس فقط تقليل الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لتحسين الجسم ككل. لا تؤجل أسئلة نمط حياة صحي في وقت لاحق ، ابدأ في تصحيح السلوك الغذائي من الغد.