النظام الغذائي البروتيني هو الطريقة الأبسط والأكثر فعالية للتخلص من الدهون الزائدة. يتم استخدام هذه التقنية من قبل الرياضيين في مرحلة التحضير للمسابقات والرجال والنساء الذين يرغبون في إنقاص وزن الجسم.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
تعتمد الخطة الغذائية على تغيير النظام الغذائي، والذي يتمثل في تقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون (أو التخلص منها تمامًا) وزيادة كمية الأطعمة البروتينية.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الشخص تناول الكثير من الألياف وشرب الكثير من الماء. خلاف ذلك، قد تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي.
يتم تحديد كمية الكربوهيدرات والدهون المسموح بها في قائمة البروتين حسب نمط الحياة والعمر والحالة الصحية وعوامل أخرى. على سبيل المثال، يجب على عامل المسبك أو البناء أن يحصل على 30 جرامًا على الأقل من الدهون و100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لاستعادة الجسم. لا يحتاج العامل المكتبي الذي يجلس معظم الوقت إلى تناول الدهون والكربوهيدرات بهذه الكميات - فقد تكون قائمة البروتين أكثر صرامة.
مبدأ التشغيل
يتم تحقيق فقدان وزن الجسم عند اتباع نظام غذائي بروتيني بسبب عدد كبير من العمليات الإيجابية التي تحدث في الجسم. السبب الرئيسي هو انخفاض إنتاج الأنسولين، وهو هرمون الابتنائية القوي الذي ينشط عملية تخليق الأنسجة الدهنية في الجسم. النظام الغذائي يعني عدم وجود الكربوهيدرات السريعة (الحلويات، الأطعمة النشوية)، وبالتالي لن يثير البنكرياس لزيادة معدل إنتاج المركب.
هناك عامل آخر لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني وهو تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. من خلال تقليل الحجم الإجمالي للطعام ومكوناته، يتم إنشاء عجز في الطاقة في الجسم، لتجديد الدهون تحت الجلد التي يبدأ استخدامها.
تساعد قائمة البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يبدأ الجسم في استخدام السعرات الحرارية المستهلكة لإطلاق الطاقة، بدلاً من تخزينها كودائع في مناطق المشاكل.
أثناء اتباع نظام غذائي، يُمنع منعا باتا التجويع، لأن ذلك سيؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك وتقليل معدل حرق الدهون. يجب أن يتناول كل يوم من أيام الأسبوع السبعة 4 وجبات على الأقل.
المزايا والعيوب
الميزة الرئيسية لتغذية البروتين هي فقدان الوزن فقط بسبب الدهون. وفي الوقت نفسه، تبقى كتلة العضلات. يتيح لك هذا التأثير إنشاء شكل جميل نحيف بأشكال دائرية مثيرة. تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو الأحادية إلى تدمير ليس فقط الدهون، ولكن أيضًا العضلات، مما يجعل الجسم يأخذ مظهرًا عظميًا.
ميزة أخرى لقائمة البروتين هي قدرتها على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. على العكس من ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات يسبب الشعور بالجوع بعد 1.5-2 ساعة من تناول الطعام.
العيب الرئيسي للنظام الغذائي هو زيادة الحمل على الكلى والكبد، مما يحد من نطاق استخدامه. النقطة السلبية هي الحالة النفسية المكتئبة الناجمة عن نقص الكربوهيدرات في القائمة.
بسبب كمية كبيرة من اللحوم ونقص الألياف، يمكن أن يحدث الإمساك والتسمم في الجسم. ولإيقاف هذا التأثير، يوصى بتناول المزيد من الخضار النيئة وشرب الكثير من الماء.
أنواع رجيم البروتين
على الرغم من أن جوهر المخطط هو تقليل الدهون والكربوهيدرات مع زيادة البروتينات، إلا أن هناك عدة خيارات لاستخدام النظام الغذائي.
الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية هي:
- دوكان. يعتمد على نظام غذائي غني بالبروتين ومعتدل في الكربوهيدرات المعقدة. تتكون القائمة من الجبن قليل الدسم واللحوم والبيض والأسماك. يتم تنفيذ النظام الغذائي على عدة مراحل خلال 1-4 أسابيع.
- ماليشيفا. يجمع بين مبادئ التغذية الجزئية وقائمة منخفضة الكربوهيدرات. إنه متنوع وفعال للغاية - إذا اتبعت القواعد، فلن يعود الوزن بعد الانتهاء من النظام الغذائي.
- "كرمليفسكايا". يعتمد على الحد من كمية الطعام المستهلكة، مع تقليل الكربوهيدرات بشكل معتدل. المدة - 12-14 يومًا.
- "الرياضة" تتضمن تقليل الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. تعتمد القائمة على الأطعمة البروتينية والألياف. تستخدم الدهون من أصل نباتي (بذر الكتان أو زيت الزيتون). وهو مصمم لمدة تتراوح من أسبوعين إلى عدة أشهر - كل هذا يتوقف على مرحلة الإعداد ومستوى الحالة البدنية للشخص.
الأصعب من الناحية النفسية هو النظام الغذائي "الرياضي". ومع ذلك، فهو يسمح لك بحرق الدهون في أسرع وقت ممكن والحفاظ على العضلات.
الأطعمة المسموحة والممنوعة
أثناء اتباع نظام غذائي البروتين، يجب عليك الامتناع تماما عن الحلويات والأطعمة النشوية. ومن الضروري التقليل من اللحوم المصنعة والأطعمة المدخنة والشوربات والمشروبات الغازية قدر الإمكان.
تشمل المنتجات المحظورة أيضًا:
- كاتشب؛
- مايونيز؛
- صلصات؛
- الأطعمة الحارة والحامضة.
- الأطعمة المعلبة
يجب استهلاك الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب، معكرونة القمح القاسي) بكميات محدودة، بناءً على نوع النظام الغذائي ومدته.
الأطعمة المسموح بها في رجيم البروتين:
- البقوليات (الفاصوليا، البازلاء، الفاصوليا)؛
- اللحوم الخالية من الدهون والدجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- بيض؛
- جبن؛
- المكسرات.
- الخضروات الطازجة ذات المحتوى المنخفض من النشا (الملفوف والخيار والطماطم).
يوصى أيضًا بتقليل كمية ملح الطعام إلى 3 جرام يوميًا - فالمزيد منه سيؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم ويبطئ عملية فقدان الوزن.
مدة النظام الغذائي
يعتمد طول الوقت الذي تقضيه في هذا النظام الغذائي على أهدافك. إذا كان الشخص يحتاج إلى فقدان 15-20 كجم، فيجب أن تكون مدة التقنية حوالي 4 أشهر. فقدان الوزن بشكل أسرع يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. وفي الوقت نفسه، يجب أن يكون الدخول إلى النظام الغذائي بطيئًا، مع انخفاض تدريجي في كمية الكربوهيدرات والدهون. يجب ألا تستمر المرحلة الرئيسية الخالية من الكربوهيدرات أكثر من 3-4 أسابيع.
يمكن للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا أن يحرقوا الدهون بشكل أسرع - 5-7 كجم خلال 2-4 أسابيع، وهذه ممارسة طبيعية. ومع ذلك، فإن هذه السرعة لن تجلب سوى الضرر لشخص عادي.
معيار البروتين يوميا
يتم تحديد كمية العنصر المطلوبة في النظام الغذائي حسب العمر والوزن ونمط الحياة والمهنة وعوامل أخرى. يمكن فقط لأخصائي التغذية أو مدرب اللياقة البدنية معرفة الرقم الدقيق بعد تحليل البيانات الشخصية لجناحه.
في المتوسط، يحتاج الشخص الذي لا ينطوي عمله على ضغوط جسدية أو نفسية وعاطفية عالية إلى 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. على سبيل المثال، يجب على الفتاة التي تزن 70 كجم يوميًا أن تأكل من 105 إلى 140 جرامًا من البروتين.
قائمة عينة للأسبوع
مثال على نظام غذائي لمدة 7 أيام. تشمل قائمة النظام الغذائي أطباق الإفطار والغداء والعشاء.
| 1 وجبة | 2 وجبات | 3 وجبات | |
| الاثنين | طاجن جبنة قريش بدون دقيق وسكر | قطع لحم بقري، خضار | السمك المسلوق، الخضار |
| الثلاثاء | البيض المسلوق | عصيدة الحنطة السوداء، شرحات الدجاج، سلطة الطماطم | دجاج فيليه مشوي، خضار |
| الأربعاء | الجبن قليل الدسم | قطع دجاج فيليه، خضار طازجة | سلطة يونانية |
| الخميس | أومليت بدون طحين | أرز، سمك مسلوق | طاجن خثارة |
| الجمعة | البيض المسلوق | لحم بقري مسلوق، خيار طازج | سمك مخبوز مع الخضار المشوية |
| السبت | الجبن مع الفواكه المجففة | أرز مسلوق، مأكولات بحرية، سلطة خضار | سلطة الخضار والمأكولات البحرية |
| الأحد | أومليت بدون طحين | عصيدة الذرة، قطع لحم البقر، الخضار | السمك المسلوق، الخضار |
يوصى بشرب الشاي أو القهوة بدون سكر قبل 20 دقيقة من تناول الطعام أو بعده بـ 30 دقيقة. بين الوجبات الرئيسية يجب أن تتناول وجبات خفيفة مع مخفوق البروتين. من المفيد شرب كوب من الكفير أو الزبادي بدون إضافات قبل ساعتين من موعد النوم.