تمارين لتخفيف الوزن على البطن والجانبين

غالبًا ما تسبب الجوانب والمعدة انتقادات - فهذه المنطقة تكتسب حجمًا غير ضروري عند أدنى انتهاك للنظام الغذائي.

ويحاول الأشخاص التخلص من الطبقات الدهنية في هذه الأماكن، لأنها تفسد المظهر، وتسبب إزعاجاً كبيراً، وتتداخل مع ارتداء الملابس الضيقة. النظام الغذائي وحده لا يكفي لإزالة الدهون. التمارين والنشاط البدني ضروريان لخسارة الوزن في منطقة البطن والجوانب. لن يساعد التدريب المستمر على تحسين مظهرك فحسب، بل سيساعد أيضًا في التغلب على المشكلات الصحية. كما أن تمارين إنقاص الوزن في البطن والجانبين ستساعدك على تصحيح منطقة المشكلة بسرعة، لكنها ليست حلاً مستقلاً.

تساعد مكافحة الوزن الزائد على التخلص من العديد من المجمعات النفسية. نوعية حياة الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أعلى بكثير.

معلومات مفيدة

في أغلب الأحيان، ندين بترهل البطن والفخذين إلى الأنسجة الدهنية المتراكمة هناك. في كثير من الأحيان يتم تفسير هذه الظاهرة من خلال ترهل العضلات وفقدان لون البشرة (غالبًا ما يتم ملاحظة هذا الوضع بعد الولادة). وفي بعض الحالات يتم الجمع بين السببين (السمنة والترهلات). التمارين هي مجرد أحد التدابير لتشديد منطقة المشكلة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فسيتعين عليك الاهتمام بالتغذية الغذائية. وتشمل التدابير الإضافية التدليك واللفائف.

البرمجة

من المهم أن تتذكر أن تمارين القوة تعمل على تطوير العضلات بشكل جيد، ولكنها تحرق الدهون ببطء. على العكس من ذلك، فإن تمارين القلب لها تأثير عام على الجسم، حيث أنها تحرق الطبقة الدهنية بشكل فعال (الأكسجين هو نوع من المحفز لهذه العملية). لذلك يجب التنويع في التمارين التي تهدف إلى خسارة الوزن في منطقة البطن والجوانب. يمكنك ممارسة الركض الصباحي كتمرين للقلب. إذا لم يكن من الممكن التدريب في الهواء النقي، فسوف يأتي حلقة مفرغة إلى الإنقاذ (يمكنك أيضا استخدام معدات القلب الأخرى - Orbitrek، دراجة تمرين). التدريب باستخدام حبل القفز أو الطوق يخلق حملاً جيدًا. يتم توفير أفضل النتائج من خلال التدريب المتقطع، حيث يتم استبدال 2-4 دقائق من العمل بوتيرة عادية مع دقيقة من التمارين المكثفة.

عند تجميع مجموعة من تمارين القوة، من المهم أن تتذكر أن العضلات تتكيف بسرعة مع حمل معين، لذا فإن تكرار نفس مجموعة التمارين يومًا بعد يوم لن يحقق نتائج ملحوظة (يوصى بالبرامج البديلة). بالإضافة إلى ذلك، لا يجب أن تتوقف فقط عند تلك التمارين التي تؤثر على مجموعة عضلية معينة - فمن المستحسن أداء تمارين القوة العامة التي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكن تضمين هذه التمارين في المجمع العام، ويمكنك الانتباه إليها بشكل منفصل. وتذكر أنه لا تسمى تمارين القوة فقط تمارين القوة، ولكن أيضًا ضخ عضلات البطن المبتذلة.

مخطط التدريب

يعتقد الخبراء أن تدريب القوة اليومي ليس ضروريا. لإنقاص الوزن بشكل أسرع في مناطق المشكلات، من المنطقي الالتزام بالمخطط التالي: الأيام رقم 1، رقم 4 - تدريب القوة، الأيام رقم 2، رقم 5 - تمارين القلب، الأيام رقم 3، رقم 6، رقم 7 - الراحة. هذا مخطط متوسط؛ يمكنك الحصول على توصيات أكثر دقة من مدربك.

قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن، يوصى بأخذ القياسات ووزن نفسك. كما أنه لا يضر الاحتفاظ بمذكرات وإدخال البيانات المتعلقة بالتغذية والتدريب. سيسمح لك ذلك بتعديل البرنامج وزيادة فعاليته. لا ينبغي أن تأمل في الحصول على نتيجة فورية - فلن تشد معدتك وجوانبك على الفور.

تمارين القوة

أداء كل حركة على الأقل 8-10 مرات. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا إلى 20-30 مرة. من المستحسن القيام بعدة طرق. قبل الفصول الدراسية، تأكد من إحماء جسمك، وبعد الانتهاء منها، قم ببعض تمارين التمدد.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك قليلاً، واضغطي بقدميك على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين. اسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك (أثناء الزفير)، واثنِ ساقيك أكثر وارفع حوضك عن الأرض، ثم عد إلى وضعية IP (لا تضع قدميك على الأرض).

كرر التمرين السابق، ولكن الآن قم بزيادة السعة - عند نقطة نهاية الحركة، يجب أن تكون الركبتين فوق الوجه.

مستلقيًا على الأرض، اعبر ساقيك في وضع اللوتس (تشير الركبتان إلى الجانبين، والكاحلان متقاطعان). اضغط على راحتي يديك إلى مؤخرة رأسك. ارفع كتفيك عن الأرض.

كرر التمرين السابق، ولكن قم بتغيير موضع ساقيك - ثنيهما عند الركبتين وضع قدميك على الأرض (في هذا الوضع، يتم تدريب مجموعة عضلية مختلفة).

استلق على جانبك. مد ذراعك التي تحتك أمامك، وضع راحة يدك على مؤخرة رأسك. حاول رفع الجزء العلوي من جسمك وساق واحدة في نفس الوقت. إذا لم تكن الحركة صعبة، فاجعلها أكثر صعوبة - قم بمد مرفقك للأعلى وارفع ساقيك (حركة مضادة). عند العودة إلى IP، لا تضع قدميك على الأرض. العمل على كلا الجانبين. بالنسبة للمبتدئين، قد يبدو هذا التمرين صعبًا، لذا يوصى بالبدء بالخيار السهل.

IP هو نفسه، قم بتغيير التمرين قليلاً. الآن، ارفع ساقيك عن الأرض، وثني ركبتيك ومد مرفقك إليهما (يتغير مسار الحركة قليلاً، وبالتالي تلعب العضلات الأخرى دورًا).

مستلقيا على ظهرك، ضع راحة يدك على الجزء الخلفي من رأسك. اخفض ساقيك مثنيتين عند الركبتين إلى جانب واحد. ارفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض (يجب أن يكون صدرك متجهًا للأعلى). العمل على كلا الجانبين.

استلقي على معدتك. مد ذراعيك إلى الأمام. في البداية، ارفع الجزء العلوي فقط من الجسم. بعد عدد من التكرارات، ابدأ برفع الجزء السفلي فقط. بعد الانتهاء من العديد من التكرارات، ابدأ برفع الأجزاء العلوية والسفلية في نفس الوقت. بعد ذلك، اعمل بشكل قطري - ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت والعكس صحيح. أخيرًا، ارفع "الأعلى" و"الأسفل" في نفس الوقت واستمر في شد العضلات لمدة 15-30 ثانية (كرر 2-3 مرات). تذكر أنه يجب عليك الراحة بين التمارين (30 ثانية كافية). لا تعتقد أن الحركات المذكورة أعلاه مصممة للظهر فقط - فهي تعمل بشكل مثالي على عضلات البطن وتجبرها على الاستمرار في التوتر (الميزة هي أن العضلات لا تتوتر بنفس القدر كما هو الحال مع الحمل المباشر).

قف، انحني للأمام، وضع راحتي يديك على الأرض. شد معدتك واستعد ظهرك. ابق هكذا لبضع ثوان، مع الحفاظ على توتر العضلات. الحفاظ على هذا الوضع، ابدأ في "المشي" في مكانه، وثني ركبتيك واستقامةهما.

IP نفسه. قم بتحريك يديك بالتناوب ("المشي" معهم)، واتخاذ وضع الجسم تدريجيًا كما لو كنت تقوم بتمارين الضغط من الأرض. ثم ابدأ الحركة العكسية وارجع إلى IP.

التعليقات

تعتبر تمارين القوة لفقدان الوزن في البطن والجانبين فعالة للغاية - من المهم فقط القيام بها بانتظام وليس من وقت لآخر. لا تنس ممارسة تمارين القلب، فهي تسرع عملية فقدان الوزن بشكل كبير.