الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو إدخال الجسم في حالة من الكيتوزية، وبعبارة أخرى، إجباره على استخلاص الطاقة من انهيار رواسب الدهون. ما هي مبادئ النظام الغذائي الكيتوني وكيف تبدو قائمة العينات؟
نظام كيتو الغذائي ليس نظامًا غذائيًا نموذجيًا لفقدان الوزن. تم إنشاؤه لأغراض طبية للمساعدة في تخفيف الحالات المختلفة، مثل الصرع المقاوم للأدوية. يستخدم أيضًا كدعم لبعض الحالات الأخرى (مثل متلازمة درافيت أو متلازمة ريت أو متلازمة دوز أو التصلب الحدبي ومقاومة الأنسولين).
ليس من المعروف تمامًا لماذا يقلل النظام الغذائي الكيتوني من أعراض وتواتر نوبات الصرع. ويشك الخبراء في أن هذا قد يكون بسبب أن أجسام الكيتون تحمي الخلايا العصبية من هجوم الجذور الحرة.
ومع ذلك، فقد تم تقدير خصائصه في فقدان الوزن بسرعة. حاليًا، يحظى نظام الكيتو الغذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين المشاركين في مختلف المسابقات (على سبيل المثال، كمال الأجسام).
يعد نظام الكيتو الغذائي وسيلة لإنقاص الوزن بسرعة إلى حد ما، حيث يمكنك خسارة حتى كيلوغرام واحد في الأسبوع. لكن من المفيد أن تتعرفي على مبادئه قبل البدء في أي نظام غذائي، لاستخدامه بشكل صحيح وعدم تعريض صحتك للخطر. ويعتبر استخدامه تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية أكثر أمانًا.
نظام كيتو الغذائي: ما هو وماذا تأكل عليه؟
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على افتراض أنه إذا لم يحصل الجسم على الكربوهيدرات، فإنه يبدأ في البحث عن مصادر أخرى للطاقة، وفي هذه الحالة ستكون هذه أجسام كيتونية تتشكل أثناء تحلل الدهون. ومع ذلك، فإن الدهون تكون أكثر صعوبة في هضم المواد الغنية بالطاقة.
تُعرف حالة الجسم هذه باسم الكيتوزية. أثناء الحالة الكيتونية، يأخذ الجسم الطاقة مما هو متاح ويبدأ في حرق الدهون المتراكمة - أي أنه يتخلص من الوزن الزائد غير الضروري.
من الجيد أن تعرف: النظام الغذائي الكيتوني والصرع
من المحتمل أن يكون التأثير المضاد للاختلاج للنظام الكيتوني نتيجة تحويل استقلاب الخلايا العصبية إلى حرق أجسام الكيتون، بالإضافة إلى تأثير الأحماض الدهنية الحرة على أغشية الخلايا العصبية، بالإضافة إلى انخفاض إمدادات الجلوكوز. وهذا يؤدي إلى تغيرات في التمثيل الغذائي وانتقال العدوى في الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى انخفاض استثارة الخلايا العصبية.
النظام الغذائي الكيتوني، المعروف أيضًا باسم نظام الكيتو الغذائي، غني بالدهون، ومعتدل في البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي فعال للغاية أثناء فقدان الوزن. يؤدي النظام الغذائي إلى حرق الدهون، كل ذلك بدون مؤتمرات الطاقة المعتادة خلال هذه الفترة.
تعتمد آلية العمل على الوصول إلى حالة الكيتوزية. تتطلب هذه الحالة تخفيضًا كبيرًا في الكربوهيدرات حتى يحصل الجسم على الطاقة من تكسير الدهون المتراكمة.
- ما هو الكيتوزيه
الكيتوزية تعزز إنتاج الأجسام الكيتونية عن طريق الكبد. يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى تكوين جزيئات طاقة صغيرة تسمى الكيتونات، والتي يتم تصنيعها من الدهون. أثناء اتباع نظام غذائي، تعمل هذه الكيتونات على تغذية الجسم.
نتيجة للحالة الكيتونية، يتم تكسير الدهون، والتي يستخدمها الجسم لأغراض الطاقة لتلبية الاحتياجات الحالية. يتم تحقيق حالة الكيتوزية عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. يمكن أن تختلف كميةها قليلاً من شخص لآخر - في أغلب الأحيان، يحدث تكوين الكيتون عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا.
ما هي أنواع النظام الغذائي الكيتون؟
النظام الغذائي الكيتوني يأتي في عدة أصناف:
- قياسي (SKD) - يتم تقسيم السعرات الحرارية في هذا الإصدار إلى: 75% دهون، 20% بروتين و5% كربوهيدرات.
- نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين – يحتوي هذا النوع من نظام الكيتو الغذائي على كمية زائدة قليلاً من البروتين، حيث يقوم بتقسيم السعرات الحرارية إلى 60% دهون و35% بروتين و5% كربوهيدرات.
- يتضمن النظام الغذائي الدوري (CKD) 5 أيام من الكيتون ويومين من تحميل الكربوهيدرات، ويستخدم هذا الإصدار، من بين أمور أخرى، من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين.
- يعد Targeted (TCD) خيارًا آخر يسمح لك بتضمين المزيد من الكربوهيدرات خلال فترة التدريب.
في هذه المقالة، سنركز على النظام الغذائي الكيتوني القياسي، وهو الأكثر دراسة بين الأصناف المذكورة أعلاه.
مبادئ التشغيل والجوهر والقواعد الأساسية
العنصر الأكثر أهمية في النظام الغذائي الكيتوني هو تخطيط وشراء الأطعمة عالية الجودة والمناسبة التي يمكننا من خلالها الحصول على جميع العناصر الغذائية الكبيرة.
- الحد من الكربوهيدرات - يتم إنتاج أجسام الكيتون عندما تكون كمية السكر في الدم محدودة؛ يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية من الكربوهيدرات المستهلكة 20-50 جرامًا.
- استخدم الدهون الصحية - كلما كانت المعالجة أقل كلما كان ذلك أفضل، وتجنب تمامًا السمن والزيوت المصنعة - فهي تحتوي على دهون متحولة ليست مفيدة جدًا لجسمنا.
- مصادر الدهون في نظام الكيتو الغذائي يجب أن تكون:
- الدهون المشبعة: الدهون الحيوانية (المفصل، لحم الخنزير المقدد، أرجل الدجاج، شحم الخنزير، شريحة لحم البقر)؛
- زيت جوز الهند (مصدر مهم للـ MCTs - الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة)؛
- منتجات الألبان، وما إلى ذلك؛
- الدهون الأحادية غير المشبعة: زيت الزيتون، الزيتون، المكسرات؛
- الدهون المتعددة غير المشبعة: أوميجا 3 (في شكل مكمل)، الأسماك (باعتدال بسبب المعادن الثقيلة)، زيت بذور الكتان، بذور الكتان، بذور الشيا، الأفوكادو، السمسم، البيض.
- لا تبالغ في تناول البروتين - الحد الأعلى للبروتين في النظام الغذائي هو 35% من إجمالي السعرات الحرارية، فالكثير منه يمكن أن يتعارض مع الانتقال إلى الحالة الكيتونية ويثقل كاهل الكلى والكبد.
- مصادر البروتين يجب أن تكون:
- البروتينات الحيوانية: لحم البقر، ولحم الخنزير، ولحم العجل، ولحم الضأن، والدواجن (بما في ذلك الجلد والدهون، وما إلى ذلك)، والنقانق (من مصادر مؤكدة)، ولحم الخنزير المقدد، وما إلى ذلك.
- منتجات الحليب المخمرة (إذا لم تكن هناك مشاكل مع زيادة هرمون الاستروجين أو عدم تحمله): الجبن والجبن القريش وما إلى ذلك.
جانب آخر مهم هو شراء زيت بذور الكتان. نظرًا لمحتواه من الأحماض غير المشبعة، فإن الزيت حساس جدًا لدرجة الحرارة والضوء والعوامل الأخرى التي يمكن أن تؤكسده وتدمر خصائصه الغذائية والمفيدة الأساسية. لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال شراء زيت بذور الكتان المخزن في متجر على الرف في درجة حرارة الغرفة. مثل هذا التخزين يحرمه من القيمة الغذائية.
- المكملات الغذائية - يمكنك تناول مكملات الفيتامينات والمعادن (مثل أوميغا 3) أثناء النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي التخلص من منتجات الحبوب وبعض الفواكه إلى النقص. ومع ذلك، فهذه مسألة فردية وتعتمد بالطبع على الطعام الذي تتناوله ونظامك الغذائي. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية، يمكننا بالطبع استخدام حبوب الحمية - مع الأخذ في الاعتبار بالطبع أنها مجرد مكمل لنظام غذائي متوازن.
- يمكن أن تشمل مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني ما يلي:
- الألياف: نخالة القمح، والخضروات مثل البروكلي، والسبانخ، وغيرها؛
- أي خضروات خضراء ومنخفضة الكربوهيدرات: البروكلي، والسبانخ، واليقطين، والطماطم، والفلفل، وما إلى ذلك؛
- الفواكه * (بحد أقصى 10 جرام يوميًا): التوت والمشمش والخوخ والتفاح وغيرها.
الفواكه ليست ضرورية في النظام الغذائي الكيتوني، لكنها تستحق تناولها، على سبيل المثال، على شكل تفاحة واحدة أو عدة حبات خوخ يوميًا نظرًا لقيمتها الغذائية الغنية ومحتواها من الفركتوز. تخضع الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني لرقابة صارمة، ولا ينبغي إضافة الخضار "بالعين" في المراحل الأولى من النظام الغذائي.
يحتاج الجسم للوصول إلى حالة الكيتوزية، والإكثار من الكربوهيدرات يمكن أن يمنع ذلك. تذكر أن الكربوهيدرات لا توجد فقط في الخضار والفواكه، ولكن أيضًا في المكسرات والنخالة ومكملات البروتين وغيرها من المنتجات التي يجب التحكم في تركيبها بشكل صارم.
ويرتبط نظام الكيتو الغذائي بخسارة الوزن بشكل سريع دون الشعور بالجوع. ومع ذلك، فإن الاستخدام غير المنضبط للنظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون ضارًا للغاية. يجب على أي شخص يفكر في هذا النوع من النظام الغذائي أن يزن الإيجابيات والسلبيات.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها: القائمة
تحدث حالة الكيتوزية عندما لا يكون هناك سكر في الدم، لذلك يبدو من الواضح أنه يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. أولاً، يجب عليك إعداد قائمة بالأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني.
- الأسماك والمأكولات البحرية - وخاصة الدهنية منها - ستزودك بالكثير من البروتين والدهون الصحية (بما في ذلك أوميغا 3)، والاستهلاك المتكرر للأسماك البحرية يمكن أن يزيد من تلوث السموم في الجسم، إذا أمكن، اختر الأسماك البرية.
- البيض منتج يمكن تحضيره بطرق مختلفة: مسلوق أو مقلي أو مخلوط أو مخلوط. بالطبع، إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة، فحاول شراء البيض من الدجاج الحر.
- منتجات الألبان - الجبن والجبن المنزلية موضع ترحيب في النظام الغذائي؛ لسوء الحظ، يجب عليك تجنب الحليب - فالسكريات التي يحتوي عليها يمكن أن تزيد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بسرعة.
- الزبدة – نظام الكيتو الغذائي غني بالدهون، مكمل بزيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن. ينصح بشدة استهلاك الصلصات أو الصلصات الدهنية خلال هذا النظام الغذائي. ومع ذلك، حاول صنعها بنفسك باستخدام مصادر الدهون الصحية.
- تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا جدًا للدهون ووجبة خفيفة رائعة. اختر من بين مكسرات المكاديميا، وجوز البقان، والجوز البرازيلي، والجوز، والفستق، واللوز، وبذور عباد الشمس.
- الخضروات - يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي بالطبع الخضروات. القاعدة الأولى لاختيار خضروات الكيتو هي اختيار تلك التي تنمو فوق سطح الأرض. يوصى بشكل خاص بالخضروات الورقية الخضراء. يجب أن يشمل النظام الغذائي القرنبيط والقرنبيط وكرنب بروكسل والكوسا والأفوكادو والزيتون والفلفل والملفوف والسبانخ والهليون والخس.
- الفواكه - مع الخضار، تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، عليك أن تكون حذرًا بشكل خاص مع الفواكه أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي حتى لا تبالغ في تناولها بكمية الكربوهيدرات. وتشمل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التوت الأسود والفراولة والتوت والعنب البري.
- الشاي - اشربي كوباً من الشاي الأخضر يومياً، فهو يحتوي على مواد تعمل على تطهير الجسم من السموم وتعزيز حرق الدهون.
في مطعم أو مقهى لتناول العشاء، بدلاً من البطاطس المقلية أو حصة من البطاطس، اطلب ببساطة حصة إضافية من الخضروات الطازجة.
نظام كيتو الغذائي: ما هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها؟
لسوء الحظ، مثل أي نظام غذائي تقريبًا، فإنه يتطلب منا تقديم بعض التضحيات والتخلي عن الأطعمة التي تم استخدامها بشكل متكرر حتى الآن.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان المنتج آمنًا للأكل، فتحقق من محتوى الكربوهيدرات. الكثير من السكر سيمنعك من الدخول في حالة الكيتوزية، مما يعني أن كل جهودك ستضيع سدى.
- المشروبات السكرية - يجب أن يكون الماء أفضل صديق لك من الآن فصاعدا. للنكهة، يمكنك إضافة عصير الليمون أو الليمون أو النعناع.
- السكر - إذا كنت لا تستطيع تخيل قهوتك الصباحية بدون هذه المادة المضافة، فاختر مادة التحلية.
- الكحول - على وجه الخصوص، ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. في النظام الغذائي الكيتوني، ستلاحظ زيادة الحساسية للكحول - فقط بضعة أكواب من المشروبات القوية يمكن أن يكون لها نفس التأثير عليك مثل زجاجة كاملة خلال النظام الغذائي التقليدي.
- الخبز - لسوء الحظ، خبز الحبوب ليس خيارا. ومع ذلك، يمكنك صنع خبز الكيتو الخاص بك – كل ما تحتاجه هو دقيق جوز الهند والبيض والملح ومسحوق الخبز والتوابل.
- الأرز والمعكرونة غنية بالكربوهيدرات. بدلاً من ذلك، يمكنك صنع البطاطس المقلية من الكرنب أو الفاصوليا الخضراء.
يتطلب نظام الكيتو الغذائي الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن يمكنك بسهولة العثور على وصفات الكيتو للعديد من الأطعمة اللذيذة، بما في ذلك الآيس كريم والكعك، التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي.
الآثار الجانبية والعواقب
على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي يعتبر صحيًا في الفترة الأولى، إلا أنه قد تحدث بعض الآثار الجانبية. وعادة ما تستمر لمدة أسبوع تقريبًا - أي حتى يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
الشكوى الشائعة هي ما يسمى بأنفلونزا الكيتو. غالبًا ما يستخدم هذا المصطلح لوصف أعراض فترة التكيف التي يقوم الجسم خلالها بتحويل استهلاك الطاقة من الكربوهيدرات إلى الدهون.
قد تشمل أنفلونزا الكيتو، المعروفة أيضًا باسم أنفلونزا الكربوهيدرات، ما يلي:
- الضعف.
- الصداع.
- مشاكل في النوم؛
- شكاوى من الجهاز الهضمي.
- آلام وتشنجات العضلات.
تستمر هذه الفترة عادة حوالي أسبوع، وقد يمر كل شخص بفترة التكيف بشكل مختلف. ومع ذلك، لا يعاني الجميع من "أنفلونزا الكيتو" - فهذا يعتمد على الاستعدادات الفردية للجسم وتوازن النظام الغذائي. الأداء الصحيح لعملية التمثيل الغذائي بالكهرباء مهم بشكل خاص.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن نظام الكيتو الغذائي عند استخدامه لفترة طويلة يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل: الإمساك، حب الشباب، الخمول أو التهيج، زيادة الكوليسترول وتكوين حصوات الكلى.
يحدث هذا لأن النظام الغذائي الكيتوني يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. من الشائع جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يقررون تجربة هذا النظام الغذائي تضمين المكملات الغذائية.
كما يسلط الضوء على المخاطر المرتبطة بتراكم مادة الميثيل جليوكسال ومشتقاته، والتي تعتبر من عوامل خطر تلف الأوعية الدموية والأنسجة.
يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الدهون في النظام الغذائي إلى خلل في حركية الأمعاء وألم مستمر في أسفل البطن.
غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون من الإصابة ببولاكيوريا. بعد فترة طويلة من اتباع نظام غذائي، قد يتطور النقرس وارتفاع مستويات حمض البوليك.
موانع
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربون وعالي الدهون. يحتوي النظام الغذائي اليومي على ما يصل إلى 90 بالمائة من الدهون! هل نظام الكيتو الغذائي آمن؟
أولاً يجب التأكيد على أن هذه التغذية مخصصة للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مزمنة. تتطلب العديد من الأمراض نظامًا غذائيًا خاصًا، استشر أخصائيًا إذا:
- مرض السكري.
- كنت تتناول أدوية مثل علاج ارتفاع ضغط الدم.
- أنت حامل أو مرضعة.
- لا يُنصح مطلقًا بنظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد والكلى والبنكرياس، حيث سيتعين على هذه الأعضاء التعامل مع الكثير من الضغط الناتج عن استقلاب الأجسام الكيتونية.
بالإضافة إلى ذلك، يحذر الأطباء وأخصائيو التغذية من أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يعطل التوازن الهرموني.
نظام كيتو الغذائي - قائمة عينة لمدة أسبوع للنساء لفقدان الوزن
على الرغم من بعض القيود، لا يجب أن يكون النظام الغذائي الكيتوني مملًا. عند التفكير في نظامك الغذائي، من المفيد إنشاء قائمة النظام الغذائي الكيتوني المناسبة مسبقًا.
لذلك فإن القائمة الصحية طوال الأسبوع هي الحل الأمثل. وبعد ذلك يمكنك التخطيط لوجباتك بشكل صحيح وإجراء عمليات الشراء مقدمًا طوال الأسبوع.
إذًا كيف تبدو قائمة النظام الغذائي الكيتوني هذه؟ لمساعدتك على البدء في اتباع النظام الغذائي الكيتوني، إليك قائمة كيتو أسبوعية يمكنك تغييرها حسب احتياجاتك الغذائية الفردية.
تذكر أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع. إذا لم تكن بحاجة للوجبات الخفيفة، فما عليك سوى تخطيها.
الجدول: وجبات الطعام يوميًا في النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع
| الإفطار الأول | الإفطار الثاني | الغداء | وجبة خفيفة بعد الظهر | العشاء | |
| يوم واحد | عجة مكونة من 3 بيضات مقلية بالزبدة + بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد + خيار مخلل. | حفنة من المكسرات أو اللوز. (بحد أقصى 20 حبة لوز أو حبات صغيرة و10 حبات كبيرة مثل المكاديميا أو البقان). | كوسة مقلية مع لحم الخنزير. تقلى الكوسة ولحم الخنزير في زيت الزيتون ويضاف الثوم والبصل المفروم والطماطم. يُقدم كل هذا مع البارميزان المبشور أو أنواع الجبن الأخرى. | زبادي طبيعي كامل الدسم مع بذور الكتان أو الشيا. (أضف ما يصل إلى ملعقتين صغيرتين من البذور). *اختياري: بعض التوت الأزرق أو التوت (لا ينصح به خلال فترة التكيف). |
سلطة الدجاج. نقطع صدر الدجاج إلى شرائح ويقلى في الزبدة المذابة أو شحم الخنزير مع البهارات المفضلة لديك. تُقطع أوراق الخس وتُمزج مع الطماطم والخيار والفلفل. أضف الدجاج المقلي. رش الخل البلسمي فوق السلطة. |
| اليوم الثاني | لحم الخنزير أو النقانق الأخرى التي تحتوي على أكثر من 90 بالمائة من اللحوم. سلطة الطماطم المفرومة مع البصل وزيت الزيتون. | ميلك شيك مصنوع من نصف كوب من حليب جوز الهند وحفنة من التوت أو التوت الأزرق. | رقبة لحم الخنزير أو مفصل لحم الخنزير المخبوز في شحم الخنزير والبصل. تناول اللحوم مع الكثير من الصلصة + المخللات أو الملفوف المخلل. | الخضار المقطعة (مثل الكرفس والخيار والطماطم والفلفل) مع صلصة الثوم (الزبادي الطبيعي أو اليوناني كامل الدسم مع الثوم والتوابل). | سلمون مشوي مع سلطة خضراء، مرشوش بزيت الزيتون وعصير الليمون. |
| اليوم 3 | أومليت مع لحم الخنزير المقدد، الطماطم والخيار. | الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي كامل الدسم مع حفنة صغيرة من المكسرات (مثل البقان أو الإيطالي أو المكاديميا). | دجاج مشوي مع البروكلي المسلوق وصلصة الزبادي أو الثوم. | نصف ثمرة أفوكادو مع عصير الليمون. | لحم الخنزير المخبوز مع الخضار في مقلاة، مقلي في شحم الخنزير أو السمن. (يمكن استخدام الخلطات المجمدة الجاهزة التي يتم شراؤها من المتاجر كخضراوات، بشرط ألا تحتوي على البطاطس). |
| 4 يوم | زبادي طبيعي كامل الدسم مع حفنة من المكسرات أو أي بذور (السمسم، عباد الشمس، بذور الشيا). | حفنة من بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس. يجب أن تكون طبيعية وليست مقلية أو مملحة. | سمك الهلبوت مخبوز في رقائق مع الأعشاب وعصير الليمون والهليون. | العديد من النقانق ذات النوعية الجيدة. عدة طماطم كرزية أو فجل. | سلطة خضراء مع نصف حبة أفوكادو، طماطم، أي بهارات وزيت زيتون. نقطع جميع المكونات إلى مكعبات ونضيف زيت الزيتون ونخلط. |
| 5 يوم | أومليت مكون من 2 بيضة مع الجبن، البصل و المشروم. تقلى في جوز الهند أو السمن. | حفنة من المكسرات + نصف أفوكادو. | فخذ دجاج مشوي مع إكليل الجبل والبصل. يقدم مع الطماطم والبصل. أكل ساق الدجاج مع الجلد. | زبادي يوناني مع حفنة من بذور عباد الشمس أو اليقطين. | سمك القد المخبوز مع عصير الليمون. براعم بروكسل المسلوقة. |
| اليوم السادس | سلطة مع التونة، الطماطم، مكعبات الأفوكادو وزيت الزيتون. الموسم مع الأعشاب المفضلة لديك. | زبادي يوناني أو زبادي طبيعي كامل الدسم مع كمية قليلة من التوت أو التوت الأزرق (الفواكه غير موصى بها للتأقلم). | رقبة أو كتف لحم خنزير مطهو ببطء مع الفلفل والفطر. يُقطع اللحم والخضروات ويُقلى بالزيت ويُترك على نار خفيفة في قدر حتى ينضج ويُتبل بأي بهارات. | ميلك شيك مصنوع من نصف كوب من حليب جوز الهند والتوت أو التوت الأزرق. | جبنة موزاريلا مع طماطم، جرجير و ريحان، مع زيت زيتون. |
| اليوم السابع | أومليت مكون من 3 بيضات، مقلية بالزبدة، مع مكعبات فلفل طازج. | حفنة من بذور اليقطين أو عباد الشمس. يجب أن تكون طبيعية وليست مقلية أو مملحة. | سمك السلمون المرقط المخبوز مع عصير الليمون وشرائح الأفوكادو. | 2 كوب من أي خضار - خيار، طماطم، فجل. | روبيان مطهي بالزبدة المذابة مع الثوم والبقدونس. سلطة من أنواع الخس المختلفة، مع عصير الليمون وزيت الزيتون. |
ملحوظة. القائمة أعلاه هي مجرد مثال دون النسب المحددة وطريقة التحضير.
كما ترون، قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات متنوعة ولذيذة حقًا. بالطبع، ليس عليك الالتزام بالقواعد بنسبة 100%، ويمكنك تغييرها إذا لزم الأمر، طالما أننا نستخدم فقط الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني.
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سريعة وسهلة التحضير، لذلك لن يستغرق تحضيرها الكثير من الوقت كل يوم.
هل النظام الغذائي الكيتوني آمن أثناء الحمل؟
يجب على النساء الحوامل أن يتذكرن الحفاظ على نظام الكيتو الغذائي صحيًا ومتوازنًا. في الممارسة العملية، هذا يعني أن القائمة اليومية أثناء الحمل يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
لسوء الحظ، فإن النظام الغذائي الكيتوني يلغي إلى حد كبير الكربوهيدرات التي توفرها المرأة الحامل، مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب والألياف الغذائية.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن النقص مهم أيضًا لأنه خلال فترة الحمل تزيد الحاجة إلى الكربوهيدرات بحوالي ثلث المتطلبات القياسية.
بالإضافة إلى ذلك، خلال فترة الحمل، تزداد الحاجة إلى الدهون بنسبة 20-30% (حسب الأشهر الثلاثة من الحمل).
ما هي المكملات الغذائية الأفضل لنظام كيتو الغذائي؟
- زيت MCT عبارة عن دهون ثلاثية متوسطة السلسلة وهو "سكر" الدهون.
والحقيقة هي أن طاقة MCT يتم امتصاصها بسرعة كبيرة ويتم تحويلها على الفور إلى طاقة، تمامًا مثل السكر. يساعد زيت MCT على زيادة كمية الدهون الغذائية بشكل ملحوظ.
- المغنيسيوم - يلعب هذا المعدن دورًا مهمًا جدًا في صحتنا.
فهو يزيد الطاقة، ويقوي جهاز المناعة، ويتحكم في مستويات السكر في الدم، وفي حالة اتباع نظام الكيتو الغذائي، فإنه يقلل من خطر تشنجات العضلات التي قد تحدث عند البدء به.
- لا يقتصر فيتامين د على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون.
إن نمط الحياة الحديث والحياة الداخلية والتوتر ليست سوى بعض العوامل التي تستنزف هذا الفيتامين. قد يكون لهذا الفيتامين أهمية خاصة في سياق نقص الكالسيوم لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم.
- الكيتونات الخارجية - يمكن أن تسرع من تحقيق الحالة الكيتونية في المراحل الأولى من النظام الغذائي الكيتوني. ويعتقد بعض العلماء أنها قد تؤدي أيضًا إلى قمع الشهية، مما يسهل فقدان الوزن.
النظام الغذائي الكيتون، مثل معظم الأنظمة الغذائية من هذا النوع، له إيجابيات وسلبيات. ومع ذلك، نظرًا للاختلاف الطفيف في فعالية النظام الغذائي التقليدي والنظام الغذائي الكيتوني، فمن المفيد اختيار نظام غذائي متوازن يناسب بشكل مثالي احتياجات الجسم وعمله.
باستخدام طريقة فقدان الوزن هذه، يمكننا الاعتماد على نتائج فقدان الوزن الأكثر صحة (بحد أقصى 1 كجم في الأسبوع)، وتحسين الصحة والرفاهية، وتأثيرات طويلة الأمد.
مهم! ليست كل الأنظمة الغذائية صحية وآمنة لجسمنا. وينصح باستشارة طبيبك قبل البدء بأي نظام غذائي، حتى لو لم تكن تعاني من أي مشاكل صحية. عند اختيار نظام غذائي، لا تتبع أبدا الموضة الحديثة. تذكر أن بعض الأنظمة الغذائية، بما في ذلك الأنظمة الغذائية المنخفضة في بعض العناصر الغذائية أو التي تقيد السعرات الحرارية بشدة، يمكن أن تكون منهكة، وتحمل خطر الإصابة باضطراب في الأكل، ويمكن أيضًا أن تزيد الشهية، مما يتسبب في عودة سريعة إلى الوزن السابق.