تعتبر الجوانب والمعدة المكان المفضل لتراكم الخلايا الدهنية. إن فقدان الوزن في هذه المنطقة من الجسم أمر صعب للغاية، ولكنه ممكن. تحتاج إلى اختيار التمارين المناسبة واتباع النصائح الواردة في هذه المقالة. وبالمناسبة، يمكن أداء معظم هذه التمارين في المنزل، دون استخدام معدات التمرين.
لاختيار التمارين المناسبة، عليك معرفة العضلات الموجودة في هذه المنطقة من الجسم. يتكون البطن والجوانب من العضلات التالية.
- منحرف خارجي. ويمتد من السطح الجانبي للأضلاع إلى الأسفل وإلى خط الوسط للبطن. ينحني الجسم ويشارك في المنعطفات والانحناءات.
- منحرف داخلي . تقع تحت الخارجي. يأتي من خلف العرف الحرقفي ويكون على شكل مروحة على طول خط الوسط. يؤدي الانحناء، الدوران، الإمالة.
- مستعرض. عميق. يمتد من داخل الأضلاع من الخلف إلى الأمام وإلى خط الوسط. يشد المعدة، ويشارك في الالتواء.
- مستقيم. يمتد من عظمة القص إلى أسفل على جانبي خط الوسط. مقسمة بواسطة وصلات العبور إلى شرائح يمكنها التعاقد بشكل مستقل. - ثني الجسم إلى الأمام.
أفضل تمارين البطن
التمارين الرئيسية التي تعطي معدة مشدودة هي: تمارين البطن ورفع الساق والألواح الخشبية.
الجرش
يمكن إجراؤها في بداية التمرين وفي نهايته. قم بإجراء 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات. النقطة الأساسية هي أن الظهر يجب أن يكون منحنيًا وليس مستقيمًا. يمكنك استخدام الأوزان والدمبل وقرص الحديد وما إلى ذلك.
تعمل العضلة المستقيمة. وفي المنزل، يمكنك استخدام طاولة الكي لهذا الغرض. كلما زادت إمالة اللوحة، زادت القوة المطلوبة لأداء التمرين.
استلقِ رأسًا على عقب على أحد المقاعد، مع وضع ساقيك خلف المقعد، مع ثني الركبتين. ارفعي جسمك نحو ساقيك، محاولًا الضغط على وركيك. يتم تقريب الظهر. يمكنك خفض ظهرك بالكامل على اللوح أو ليس بالكامل.
تعمل العضلة المستقيمة المستقيمة وكذلك العضلة المائلة الخارجية. استلق على الأرض وارفع ساقيك وضعها على مقعد (كرسي). ارفعي جسدك محاولًا ملامسة رأسك لركبتيك. قم بتدوير ظهرك قدر الإمكان. يمكنك إنزال نفسك بالكامل أو دون لمس الأرض. الذراعان متقاطعتان أو خلف الرأس (خيار أثقل).
الخيارات الأخرى: على الأرض مع تمديد الساقين وثني الركبتين. الآلية هي نفسها: قم باللف ومحاولة الوصول إلى ركبتيك بجبهتك.
تعمل العضلة المستقيمة وكذلك العضلات الألوية والمائلة الخارجية والظهر. هناك عدة خيارات للتنفيذ. يمكنك الوقوف على الأرض والانحناء للأمام قدر الإمكان وإراحة الأسطوانة على الأرض. شد عضلاتك، ولف الأسطوانة نحو قدميك، ثم عد إلى الخلف.
خيار آخر لموقف البداية. اجلس على ركبتيك، ضع الأسطوانة على الأرض. ارفع قدميك للأعلى. حرك الأسطوانة نحو ركبتيك، مما يؤدي إلى تقلص العضلات.
رفع الساق
عند أداء التمارين، تكون العضلة المستقيمة في العمل. كرر 10-15 مرة، قم بعمل 2-3 طرق.
أسهل تسلق. استلق على ظهرك، وشبك يديك، واثنِ ساقيك قليلاً. كلما زاد ثني ساقيك، أصبح القيام بذلك أسهل وقل الحمل. يمكنك رفع حوضك والثبات لبضع ثوان.
خيار آخر: الاستلقاء على سطح مائل (الرأس لأعلى).
اجلس. رفع ساقيك، حاول تحريف. يتحرك الصدر والساقين نحو. الأرجل مثنية قليلاً ولا تستقيم بالكامل ولا تلمس الأرض.
أفضل التمارين للجانبين
دعونا نفكر في العديد من التمارين الفعالة حيث يتم تضمين العضلات المائلة في العمل. يجب إجراؤه 15-20 مرة/2-3 طرق.
التمرين المثالي للخصر. استلق على جانبك. مد ذراعك التي تستلقي عليها على طول الأرض للأمام، متكئًا عليها. ضع يدك الأخرى خلف رأسك (ضعها على مؤخرة رأسك). ثني الساق الموجودة على الأرض قليلاً؛ والآخر، على العكس من ذلك، تصويب. تطور، والوصول إلى مرفقك إلى ركبتيك.
ضع العصا على كتفيك من الخلف وأمسكها بيديك من الأطراف. قم بتدوير جسمك يمينًا ويسارًا. الرأس بلا حراك وكذلك الحوض. قم بالتناوب لمدة 2-3 دقائق.
قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. ضع ذراعيك على طول جسمك. عند الانحناء إلى الجانب، لا تحرك الحوض. يجب أن يكون الدمبل في اليد التي يتم بها الانحناءات. يمكنك رفع ذراعيك بدمبل واحد.
تمرين اللوح الخشبي: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح
ممارسة فعالة للغاية. له تأثير على العديد من مجموعات العضلات. يعزز حرق الدهون، خاصة عند التناوب مع التمارين الديناميكية. مدة التنفيذ: من 10-15 ثانية إلى دقيقتين.
هناك طرق عديدة للقيام باللوح الخشبي. عند تنفيذها، يجب أن يكون الظهر مستقيما، والأيدي بدقة تحت الكتفين. تتضمن جميع الخيارات موانع: لا يمكنك القيام باللوح الخشبي إذا كنت تعاني من أمراض مفاصل الكتفين أو الذراعين أو أسفل الظهر.
استلقي على معدتك. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وضع أصابع قدميك على الأرض. قم بتصويب ذراعيك، ورفع جسمك فوق الأرض. اتكئ فقط على راحتي يديك وأصابع قدميك. يجب أن يكون الجسم فوق الأرض بالكامل. لا يمكنك تصويب ذراعيك بالكامل والاتكاء على مرفقيك.
الخيارات: ضع يديك أو قدميك على كرة اللياقة، وثني ركبتيك واستند على ركبتيك، وارفع أو حرك ساق واحدة إلى الجانب، ومد ذراعك للأمام أو إلى الجانب، ومد ذراعك في نفس الوقت وارفع ساقك، وغيرها. يمكنك أداء تمرين البلانك العكسي: استريحي على راحتي يديك وكعبيك، وجذعك مرفوع فوق الأرض، ووجهك مرفوع للأعلى.
نصائح لخسارة الوزن بنجاح
سوف تحصل على نتائج أسرع إذا اتبعت النصائح أدناه.
أثناء أداء الجمباز للجانبين والبطن، أضف تمارين للعضلات الأخرى. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم في أجزاء أخرى من الجسم وسيعزز الانهيار السريع للدهون.
إن تناول L-carnitine قبل التمرين سيكون له تأثير ممتاز. يلتقط هذا الحمض الأميني الدهون التي تدخل مجرى الدم من الخلايا الدهنية أثناء التمرين. من تلقاء نفسه، لا يمكنه الدخول إلى الميتوكوندريا الخلوية للتحلل، وبعد "الدوران" في جميع أنحاء الجسم، يعود مرة أخرى إلى أماكن الترسيب.
لا يمنحه L-carnitine مثل هذه الفرصة و "يرافقه" إلى مكان الاضمحلال. يتم تحرير الطاقة، مما يعطي القوة لأداء عدد كبير من التكرارات.
عند فقدان الوزن على معدتك وجوانبك، عليك أن تأكل القليل وفي كثير من الأحيان. سيؤدي ذلك إلى عملية التمثيل الغذائي الأكثر كثافة، ولن يتم تخزين الطعام "في الاحتياطي".
لا تنشغل بتمارينك اليومية. يكفي القيام بالتمارين 3-4 مرات في الأسبوع. لا ترفع الأوزان الثقيلة على الفور. تذكر القول المأثور: "كلما ذهبت أبطأ، كلما ذهبت أبعد". كن جميلا!