يمكنك التخلص من الوزن الزائد ووضع رقمك بالترتيب فقط إذا قمت بدمج النظام الغذائي مع الجهد البدني. في الآونة الأخيرة ، كان نمط حياة العديد من الناس يترك أفضل ما في ذلك: وفرة من الأطعمة الدهنية والعالية على السيلوري ، ونمط حياة مستقر ، والحد الأدنى من النشاط ، ونقص الأكسجين. كل هذه العوامل تؤثر سلبًا على الصحة ، وتؤدي إلى زيادة الوزن ومظهر جميع أنواع الأمراض. يوصي الأطباء بقوة نصف ساعة على الأقل بتكريس الرياضة اليومية. سيكون لهذا تأثير مفيد على حد سواء على الحالة العامة للجسم وفي المظهر. دعونا نتعرف على التمارين فعالة لفقدان الوزن.
المجمع الأساسي للتمارين الفعالة
ليس من الضروري شراء اشتراك مكلف في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. من الممكن التعامل معها في المنزل ، والوضع الرئيسي هو انتظام التدريب. أولئك الذين لم يسبق لهم ممارسة الرياضة قبل البدء بالتمارين الأساسية. إنها ليست معقدة في التنفيذ ، ولكن ، مع ذلك ، ستكون قادرة على إعداد الجسم لتدريب أكثر جدية. يجب أن يبدأ المبتدئون من 20 إلى 25 دقيقة ، وزيادة الوقت تدريجياً. من أجل تجنب الإصابات والالتواء ، يتم إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل ببطء ، دون الرجيج. من الأفضل عدم استخدام طيور الأثقال بعد ، أو تناول الدمبل التي لا تزيد عن 1 كيلوغرام.
تحتاج إلى بدء أي تدريب مع دافئ. يمكنك فقط الرقص على الموسيقى المضحكة ، وتعبّد حزام الكتف ، وأداء تقلبات الساقين على الجانبين والقرفصاء الخفيف. خمس دقائق من الحركات النشطة ستساعد على إعداد العضلات لمزيد من العمل.
يجب إجراء تمارين بسيطة ، لكنها فعالة للغاية لفقدان الوزن في المنزل من 16 إلى 24 مرة في 2-3 نهج.
- القرفصاء. الساقين هي الكتف -على جانبها ، تبدو القدمين مستقيمة. القرفصاء ، تأكد من أن الركبة لا تتجاوز إصبع القدم ، في حين أن الحوض بعيد.
- العروات. من موضع الوقوف ، بالتناوب مع القدم اليمنى واليسرى ، خطوة إلى الأمام ، بينما تنحني الركبة بزاوية اليمنى.
- plie. الوقوف عريض ، جوارب تبدو في اتجاهات مختلفة ، يجب أن تقرف القرفصاء بأكبر قدر ممكن. السطح الداخلي للفخذ متوترة ، وكذلك عضلات الأرداف.
- تمتد الأيدي المستقيمة إلى الجانبين ، والنخيل تنظر إلى الأرض. مع محاولة لأداء الحركات ، كما لو أن النخيل قد ضربت على سطح الماء. في الوقت نفسه ، لا تنحني اليدين أو أقل.
- ممارسة للصحافة. ملقاة على الظهر ، انحنى الساقين وتقف على الأرض ، واليدين خلف الرأس. على الزفير ، ارفع القضية ، وخفضها. لا تضغط على الذقن إلى الرقبة.
تدريب كامل مع التمدد. اجلس على الأرض ، وانتشر ساقيك على نطاق واسع. قم بتمديد الجسم برفق أولاً إلى الساق اليمنى ، ثم إلى اليسار ، ثم تمد يديك للأمام ووصلت إلى يديك.
تمارين فعالة لفقدان الوزن للبطن
لا ينبغي إجراء تمارين الصحافة على معدة جيدة. تأكد من التنفس بشكل صحيح - يتم تقديم الزفير دائمًا على الجهود. من أجل أن تصبح المعدة مسطحة ، من الضروري ضخ عضلات الصحافة العلوية ، والأقل ولا تنسى العضلات المائلة. يتم تنفيذ جميع التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن للبطن من 20 إلى 25 مرة في ثلاثة أساليب.
- ملقاة على الأرض ، على الظهر ، ثني الأرجل على الركبتين ، يديهم خلف الرأس. على الزفير نرفع القضية ، ولكن ليس تمامًا ، ولكن تمزيق شفرات الكتف فقط من الأرض.
- نفس الموقف كما في التمرين السابق. رفع القضية ، وصلت إلى الساق اليسرى بيدنا اليمنى ، مع اليد اليسرى - خلف اليمين. تعمل العضلات المائلة هنا ، وتشارك الصحافة العلوية.
- تمرين فعال للغاية على الصحافة السفلى هو رفع أرجل مستقيمة. إذا كان عند رفعه سوف ينفصل عن الأرض ، فيمكنك وضع يديك تحت الأرداف. الخيار المعقد - خفض الساقين ، لا تلمس الأرض معهم.
- يتم رفع الأرجل والنظر إلى السقف. على الزفير ، ودفعهم لأعلى ، نحاول سحب جواربهم على أنفسنا. الجزء السفلي من الصحافة متوترة.
- القضية تكمن تماما على الأرض. نحاول رفع الجزء العلوي من الجسم مرة واحدة ونمزق الساقين المستقيمة من الأرض.
- يجلس على الأرض ، الساقين عازمة على الركبتين. نحن نحاول رفض القضية قدر الإمكان ، في حين أن الصحافة بأكملها متوترة تمامًا - العلوية والسفلية. نعود إلى وضع البداية.
تمارين فعالة لفقدان جوانب الوزن
في كثير من الأحيان تعاني النساء من ترسب الدهون بدقة في مجال الجانبين. هناك بكرات قبيحة لا يمكن إخفائها. التمارين الفعالة لفقدان الجوانب والغذاء ستساعد في جعل خط الخصر الأنيق وإزالة الدهون غير الضرورية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى دمبل على الأقل 2 كيلوغرام لكل منهما و Fitball. كلما زاد التكرار ، كان ذلك أفضل.
- الموقف يقف ، والكتف الساقين -على جانبها ، واليدين خلف الرأس ، وينظر المرفقين في اتجاهات مختلفة. نقوم بتحويل الجسم أولاً إلى الجانب الأيمن ، ثم إلى اليسار.
- في كل يد على الدمبل. ننفذ ميول أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
- تقع الدمبل على الكتفين ، وتمسكهم بأيدينا. مع الكوع الأيمن ، نحاول الوصول إلى الجانب الأيسر قدر الإمكان ، اليسار - إلى اليمين.
- يتم تثبيت الدمبل واحد مع يديه مستقيمة على رأسه. على الزفير بنفس الأيدي المستقيمة ، المنحدر إلى اليمين ، يستنشق - موضع البداية ، الزفير - المنحدر إلى اليسار.
- مع تمديد الأسلحة المستقيمة إلى الأمام ، نحن نحمل Fitball. نؤدي التواء في واحد والآخر.
- يجب أن تكون Fitball تميل على الحائط ، واستلقي عليها مع جانب واحد حتى تستريح الساقين على الحائط. اليدين عازمة على المرفقين خلف الرأس. نرفع القضية ، في حين أن سطح الجانبي بأكمله متوترة. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
من أجل التخلص من رواسب الدهون على الساقين وجعلها جذابة ونحيفة ، تحتاج إلى العمل بجد. لا تندم على نفسك ، وتقوم بتمارين فعالة لفقدان الوزن ، لأن النهاية تبرر الوسائل. الخيار الأفضل هو مزيج من الأحمال الهوائية مع تدريب القوة. من أجل تعزيز عضلات الساقين وتحقيق فقدان الوزن ، لا يمكنك بدء فصول على معدة فارغة. في غضون ساعتين ، تناول طعام البروتين أو سلطة الفاكهة.
- أفضل التمرين والأكثر فعالية هو القرفصاء. كلما انخفض الحوض ، مع الحفاظ على الزاوية اليمنى في الركبتين ، كلما عملت عضلات الأرداف بشكل أفضل.
- وجبات الغداء إلى الأمام ، الخلف ، اليمين ، اليسار. نتأكد من أن الركبتين لا تتجاوز إصبع القدم.
- الساقين على الكتف على وجه النطاق ، وتسلق إلى الجوارب ، وتمزيق الكعب من الأرض. تعمل عضلات العجل في هذا التمرين.
- توأم الساقين مستقيمة. يمكنك إجراء هذا التمرين يقف ، أو يمكنك أيضًا على المرفقين والركبتين على الأرض.
- توأمان على الجانبين. أيضا ، يتم تنفيذ التمرين على حد سواء في وضع في الركبة. في الحالة الأخيرة ، من الضروري التأكد من أن الجسم لا ينحرف عن الجانبين ، وكانت الساق ، التي يتم تنفيذها بواسطة التقلبات ، مستقيمة دائمًا.
- ملقاة على الظهر ، انحنى الساقين على الركبتين. عند الزفير ، يرتفع الحوض ، لا ينفصل الكعب عن الأرض. على الإلهام ، نقع في وضع البداية.
تمارين فعالة لفقدان الوركين
في النساء ، غالبًا ما يتم إيداع الدهون الزائدة لدى النساء. هذا بسبب الخصائص الفسيولوجية ، وكذلك نمط الحياة المستقرة. من أجل جعل الوركين نحيفًا وملاءمة ، تحتاج إلى مجموعة من التمارين التي تهدف إلى فقدان وزن الجزء السفلي من الجسم. كما هو الحال دائمًا ، قم بإجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن والوركين 15-20 مرة في 2-3 نهج.
- أغلق الدمبل تحت الركبة. قدم القدم اليمنى من الدمبل لوفاء التقلبات المرتفعة قدر الإمكان ، تقلبات 20 مرة ، ثم كرر ذلك مع القدم اليسرى.
- يقف ، ضع ساقًا واحدة على إصبع القدم ، وأداء القرفصاء ، بينما يمتد الحوض إلى الخلف. تغيير الساق.
- ملقاة على الجانب الأيمن ، قم بإجراء تقلبات مع قدم يسارية مستقيمة ، كرر على الجانب الأيسر مع القدم اليمنى.
- ملقاة على المعدة ، اليدين تحت الذقن. على الزفير ، ارفع الساقين المستقيمة ، وجهد الأرداف والوركين ، وخفضها على الأرض.
- ملقاة على ظهورهم ، تنظر أرجلها المستقيمة إلى السقف. نحن نخفف أكبر قدر ممكن على الاستنشاق ، على الزفير نقلل الظهر. السطح الداخلي والخارجي للفخذ يعمل.
- ملقاة على الظهر ، انحنى الساقين على الركبتين وتقف على الأرض. نرفع الحوض ، ونقلل من الركبتين معًا ، على الزفير نخفف الركبتين ، ونخفض الحوض إلى الأرض.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
في كثير من الأحيان ، تتجاهل النساء أقلامهن ، وتصبح العضلات عليها مرفوعة وتفكين مع مرور الوقت. وخاصة أولئك الذين لديهم الأول من بين كل شيء يصبحون سمينًا ويعانون. لكن مجموعة من التمارين على عضلات اليدين ستساعدهم على إنقاص الوزن من أجل ارتداء القمصان والأشعة المسبقة بأمان. يتم إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن من الأيدي مع دمبل لا يقل عن 2 كجم لكل منهما.
- يقف ، الساقين الكتف -على جانبها ، اليدين مستقيمة وننظر إلى الأرض. ارفع اليدين اليمنى واليسرى إلى الأمام بدوره.
- يشبه التمرين التالي الأول ، ولكن يجب عليك فقط رفع يديك مع الدمبل المربوطة بها.
- تربية الأسلحة المستقيمة على الجانبين. نحن نفعل هذا على الزفير ، أيدينا عازمة قليلاً على المرفقين.
- ممارسة العضلة ذات الرأسين. يتم الضغط على المرفقين إلى أسفل الظهر ، وينظر النخيل. من الأفضل أن تأخذ وزنًا أثقل لهذا التمرين. نرفع أيدينا إلى الكتفين ، مع الضغط على المرفقين إلى الجسم ، على الزفير نعيد أيدينا إلى موقعه الأصلي.
- تمرين ثلاثية الرؤوس ، والذي من الأفضل أداءه مع الدمبل الأثقل. الأيدي خلف الرأس وتنتظر على المرفقين ، بينما يمسكون الدمبل. على الزفير ، ارفع أيدينا ، ولكن يجب الضغط على المرفقين إلى الأذنين. على الإلهام ، نقوم بتخفيض أيدينا.
- لا يوجد ممارسة أفضل لفقدان الوزن من الدفع. يمكن تنفيذها ، الركوع ، المرفقين ينظرون إلى الجانبين. نقوم بتخفيض الجسم منخفضًا على الأرض قدر الإمكان ، في حين أن عضلات الظهر والذراعين والكتفين والصحافة متوترة. نرتفع إلى موقف البداية. بعد عدة طرق ، يجب عليك بالتأكيد سحب ذراعيك والعودة.
نصائح وتوصيات
من أجل تحقيق النجاح المطلوب ، يجب عليك أداء مجموعة فعالة من التمارين الفعالة لفقدان الوزن. يجب أن يتناوب تدريب الطاقة مع الأحمال الهوائية وأمراض القلب. الجري ، المشي السريع ، الرقصات النشطة ، ركوب الدراجات ، السباحة لن تجلب فائدة أقل من تمارين العبء. بعد تدريب القوة ، يجب استعادة العضلات لمدة يوم على الأقل ، لذلك لا ترتب تدريب القوة لعدة أيام على التوالي.
إذا تم التدريب في المنزل ، فمن الضروري أن يتم تهوية الغرفة بشكل جيد. الهواء النقي ضروري عند ممارسة الرياضة. لن يكون هناك أي تأثير إذا لم تقم بانتظام وليس بشكل منهجي. يجب أن تقوم بتكوين نفسك لعمل طويل ، وإذا كانت هناك رغبة في البداية في تخطي التدريب ، والاستلقاء على الأريكة أو تناول كعكة الكريمة ، فإن العضلات ستعتاد على الحمل المستمر ، وسوف تجلب التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل فقط المشاعر الإيجابية.
يجب أن يبدأ التدريب مع دافئ. من 5 إلى 10 دقائق من الحمل الهوائي سوف يسخن العضلات ، مما سيتجنب التمدد ويسمح للعضلات بالعمل بشكل أكثر كفاءة. في النهاية ، يجب أن تصل والاسترخاء.
لا تنسى التغذية المناسبة. معًا ، ستساعد التمارين البدنية الفعالة لفقدان الوزن والنظام الغذائي المتوازن في إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة. من المستحيل التخلي عن الطعام ، للحد بشكل حاد من استلام السعرات الحرارية. سيكون كافياً لرفض الخبز والحلويات والأطباق الدهنية والمقلية ومنتجات الطهي السريعة. أولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة في النظام الغذائي ضروريون للبروتين حتى لا يأخذه الجسم من أنسجة العضلات. تحتاج أيضًا إلى تضمين الحبوب المطبوخة على الماء والخضروات والفواكه الموسمية في النظام الغذائي. ويجب ألا ننسى مياه الشرب النظيفة.
التدريب بانتظام والتماسك على اتباع نظام غذائي صحي ، قريبا جدا انعكاس في المرآة سوف يفاجئ بسرور.