بيير دوكان طبيب فرنسي ، وحتى عام 1975 كان يعمل في العلاج العام. ومع ذلك ، فقد واجه هذا العام لأول مرة في ممارسته مناسبة خطيرة. قبل ذلك ، تم التعامل مع السمنة بقائمة متوازنة ، بما في ذلك المنتجات ذات السعرات الحرارية الحد الأدنى. ومع ذلك ، اقترب أخصائي التغذية من العلاج من جانب مختلف تمامًا. تعتمد مبادئ نظامه الغذائي على استخدام منتجات البروتين ولديها ما يصل إلى أربع مراحل ، وبعد ذلك لا يزيد المرضى مرة أخرى.
وصف الدكتور دوكان أبحاثه التي استمرت أكثر من 20 عامًا وتحسين هذه التغذية في كتاب "لا يمكنني إنقاص الوزن" ، الذي نُشر في عام 2000. وقد اكتسب كتاب مفصل ، والذي يتضمن وصفات لأطباق النظام الغذائي ، شعبية كبيرة ، وأعيد طبعه مرارًا وتكرارًا في العديد من البلدان. بعد نشر الكتاب ، ينتشر حمية بيير دوكان ويعطي نتائج إيجابية في جميع أنحاء العالم. وكانت هناك زيادة في الاهتمام في النظام الغذائي هي حفل زفاف الأمير وليام في المملكة المتحدة ، الذي أسقطت عروسه كيت ميدلتون بشكل كبير وزن الزفاف بفضل طريقة التغذية من أخصائي التغذية الفرنسي.
مبدأ النظام الغذائي دوكان
مبادئ التغذية من أخصائي التغذية الفرنسي سهلة الاستخدام ، ولا تتطلب استخدام أي منتجات غريبة أو لا يمكن الوصول إليها. هذا هو نظام غذائي للبروتين يتضمن انخفاضًا كبيرًا في عدد الكربوهيدرات المستخدمة. هذا هو النهج الذي يسمح لك بتحقيق انهيار الدهون في الجسم. بعد النظام الغذائي ، هناك فرصة لرمي ما يصل إلى 5 كجم من وزن الجسم في الأسبوع. كما ترون ، فإن النظام الغذائي الفرنسي ليس صارمًا ، خاصة وأن المراحل الأخيرة تهدف إلى توحيد النتيجة ، لذلك بعد نهاية النظام الغذائي لن تكتسب الوزن مرة أخرى.
تهدف المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي إلى إنشاء الجسم لإلغاء الوزن وتكسير الدهون الداخلية. وتهدف المرحلتين الأخيرتين إلى تثبيت نظام الطاقة ، وتوحيد التأثير والحفاظ على النتيجة. وهذا يميز بشكل إيجابي نظام الدكتور دوكان عن مثل هذه الوجبات البروتينية. المرحلة الأخيرة بسيطة ومريحة ، وتشمل جميع المنتجات اللازمة للجسم ، بحيث يمكنك متابعة مبادئ المرحلة الأخيرة من نظام Dukan's Diet طوال حياتك. في جميع أنحاء النظام الغذائي ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء البسيط المنقى يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بتكملة التغذية المناسبة مع المجهود الجسدي والتمارين ، والمشي اليومي ، فلن تكون النتائج طويلة في المجيء وستكون أكثر إثارة.
أحد المنتجات الإلزامية ، التي تشمل النظام الغذائي الفرنسي ، هو نخالة الشوفان التي تحتوي على قذائف دقيق الشوفان. فهي ضرورية ، أولاً وقبل كل شيء ، للتطهير الطبيعي للجسم وتطبيع عمل الجهاز الهضمي. يحتوي فرع الشوفان على الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة اللازمة للجسم ، وتروي علامات الجوع الواضحة ، ويمنع امتصاص كمية كبيرة من الدهون من الطعام. في هذه الحالة ، يعد استخدامها مهمًا جدًا لمسار النظام الغذائي بأكمله ، ولا تحل محل نخالة الشوفان بنخالة القمح أو دقيق الشوفان.
مراحل نظام دوكان
كما ذكر أعلاه ، نظام دوكان هو البروتين ، أو البروتين. وهذا هو ، ويشمل استخدام طعام البروتين ، مقابل الكربوهيدرات. ينقسم النظام الغذائي بأكمله إلى أربع مراحل. كل يوم ، طوال جميع المراحل الأربع ، من الضروري تناول 1-2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان ، بالإضافة إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء البسيط خلال اليوم.
"هجوم"
يجب حساب مدة مرحلة النظام الغذائي من قبل نفسك ، اعتمادًا على عدد الجنيهات الإضافية التي يجب إعادة تعيينها. لذا ، إذا كان لديك وزن زائد:
- 10-20 كجم ، ستستمر المرحلة الأولى من 3 إلى 5 أيام ؛
- 20-30 كجم-5-7 أيام ؛
- 30 وما فوق 7-10 أيام.
لأكثر من 10 أيام ، لا ينصح بمراقبة المرحلة الأولى من النظام الغذائي. في النظام الغذائي للمرحلة الأولى ، والذي يتضمن نظام الدكتور دوكان ، يسود طعام البروتين. يمكن استهلاك المنتجات التالية:
- لحوم الدجاج منخفضة الدهون.
- لحوم تركيا منخفضة الدهون ؛
- كبد العجل
- لحم الخنزير العجاف
- لحم السمك
- المأكولات البحرية
- بيض الدجاج
- منتجات الألبان منخفضة الدهون.
من الخضروات والبصل والثوم والخل والتوابل والملح بكميات صغيرة مسموح بها. يجب أن يكون الاستبعاد من النظام الغذائي:
لحم البط والأوز ، الأرنب ولحم الخنزير ولحم البقر ، لحم العجل والحمل ؛ السكر في أي نوع وطعام يحتوي على السكر ؛ الكحول بأي شكل من الأشكال. يمكن أن يكون متلقي الأطباق متنوعة ، لكن تجدر الإشارة إلى أن المرحلة الأولى هي الأصعب ، لذلك تحتاج إلى تجنب القلي. يمكنك طهي المنتجات ، في الميكروويف ، طباخ بطيء ، بالإضافة إلى الغليان والخطية.
"رحلة بحرية"
تعتمد المرحلة التالية من النظام الغذائي على التناوب بين مبدأين من الطعام - البروتين والخضروات. يتم حساب مدة المرحلة الثانية بشكل فردي. إذا كان الوزن الذي تحتاج إلى إسقاطه أقل أو يساوي 10 كيلوغرام ، فسيحدث تناوب المنتجات في يوم واحد ، وإذا كان أكثر من 10 كجم ، ثم في غضون أيام قليلة:
- ما يصل إلى 10 كجم: تناوب البروتينات/الخضار: 1/1 أو 3/3 أيام ؛
- أكثر من 10 كجم: تناوب البروتينات/الخضار: 5/5 أيام.
خلال هذه المرحلة ، يزيد عدد دقيق الشوفان اليومي (2-3 ملاعق كبيرة). لا تنسى حوالي 1. 5 لتر من الماء البسيط يوميًا.
تتضمن أيام البروتين استخدام كل هذه المنتجات كما في المرحلة الأولى ، والتي تشمل نظام الدكتور دوكان. لكن أيام الخضار تشمل استخدام جميع الخضروات ، باستثناء:
- البطاطس؛
- البقوليات (الفاصوليا ، البازلاء ، العدس) ؛
- الأفوكادو
- الأرز والحبوب.
يمكن استهلاك الخضروات الطازجة ، المطبوخة ، الحساء ، المخبوزة ، مطبوخة على النار. لا تقلى في الزيت النباتي أو الفاكهة العميقة. لمجموعة متنوعة من الأطباق ، يمكنك تضمين مثل هذه المنتجات في الوصفات:
- التوابل والفلفل الحاد.
- Adzhika و Ketchup ؛
- النشا والجيلاتين.
- الثوم والقضبان.
- قشدة منخفضة.
- الكاكاو
- النبيذ الجاف.
ومع ذلك ، يجب استخدام جميع المنتجات المدرجة فقط كإضافة إلى القائمة الرئيسية. لا يمكنك استخدام أكثر من 1 ملعقة كبيرة. هذه المنتجات ، ومن الضروري أيضًا اختيار منتجين فقط يوميًا من القائمة.
"توحيد"
في المرحلتين الأولين ، يحدث فقدان الوزن. ولكن في المرحلة الثالثة ، يتم توحيد النتائج التي تم تحقيقها ، وبرمجة الجسم لعدم استحواذ الكيلوغرامات الجديدة. يتم حساب مدة هذه المرحلة أيضًا بشكل فردي ويعتمد على عدد الكيلوغرام التي ألقيتها خلال المرحلتين الأولين من النظام الغذائي. لكل كيلوغرام من حسابات الوزن المهملة لمدة 10 أيام من المرحلة الثالثة من النظام الغذائي.
النظام الغذائي في المرحلة الثالثة متنوعة للغاية. يجب أن يزداد عدد مروحيات الشوفان النخالة إلى 3-4 ملاعق كبيرة يوميًا. لا تنسى الماء (ما لا يقل عن 1. 5 لتر يوميًا). يمكنك استخدام جميع المنتجات بحرية من المرحلتين الثانية والثالثة من النظام الغذائي ، أي الأطعمة والخضروات البروتينية. بالإضافة إلىهم ، يمكنك تضمين في النظام الغذائي:
- الفواكه (باستثناء تلك الحلوة بشكل خاص: الموز ، العنب ، الكرز) ؛
- الخبز (ويفضل من دقيق الحبوب الكامل وليس أكثر من شريحتين في اليوم) ؛
- الجبن الصلب (لا يزيد عن 40-50 جم يوميا) ؛
- المنتجات التي تحتوي على النشا: البطاطا والأرز والحبوب والبقوليات والمعكرونات من الأصناف الصلبة (ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع).
مرحلة التثبيت طويلة جدا. بعد كل شيء ، إذا ألقيت ، على سبيل المثال ، 7 كيلوغرام من الوزن ، فإن هذه المرحلة ستستمر حوالي 70 يومًا. لذلك ، خلال المرحلة الثالثة من النظام الغذائي ، يُسمح بالأيام عندما يمكنك ترتيب نوع من العطلة في معدتك. قد تكون هذه أيضًا زيارة للعيد الاحتفالي ، حيث يجب ألا تنكر نفسك كل شيء. ومع ذلك ، في اليوم التالي بعد "العطلة" يجب أن تنفق على طعام البروتين.
"الاستقرار"
هذه هي المرحلة الأخيرة من نظام الدكتور دوكان. من السهل جدًا متابعة هذه المرحلة ، وليس لها أي قيود ، ولكن فقط بعض التوصيات. تستمر في تناول حوالي 3-4 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان ، بالإضافة إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النقي كل يوم. مرة واحدة في الأسبوع ترتب يوم صيام - يوم من طعام البروتين حصريًا. في كل الأيام الأخرى ، لا توجد قيود على الطعام. يمكن ملاحظة هذه المرحلة طوال الحياة ، لأنها لا تحتوي على أي قيود وموانع.
تعليمات خاصة
استنادًا إلى مدة هذا النظام الغذائي ، لن يكون من غير الضروري تقديم العديد من النصائح والتعليمات المفيدة التي يجب اتباعها خلال جميع المراحل الأربع.
خلل
الالتزام بهذا النظام الغذائي ، مثل أي شيء آخر ، لا أحد منا في مأمن من الانهيار. إذا حدث الانهيار لأي سبب من الأسباب ، فلا تقم باليأس. يمكنك الاستمرار في الالتزام بنظام غذائي دون البدء في كل شيء من الصفر. ومع ذلك ، فمن الضروري:
- بعد اليوم الذي حدث فيه الانهيار ، قضاء الأيام الأربعة التالية وفقًا لقائمة المرحلة الأولى ، أي استهلاك أطعمة البروتين بشكل حصري ؛
- زيادة كمية المياه المستهلكة إلى 2-2. 5 لتر يوميًا ؛
- التخلي عن الملح في هذه الأيام الأربعة.
- زيادة وقت المشي اليومي أو إضافة تمارين بدنية.
بعد هذه الأيام الأربعة ، يمكنك متابعة النظام الغذائي من المرحلة التي كان لديك فيها انهيار.
التعب والنعاس
لا تخافوا من التعب المفرط في الأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي. يبدأ الجسم في إنتاج أجسام الكيتون ، والتي تسبب التعب والنعاس. هذا طبيعي تمامًا ، وبعد ذلك سوف تمر الأعراض الموصوفة.
المواد المفيدة
خلال هذا النظام الغذائي ، كما هو الحال مع أي شيء آخر ، يعاني الجسم من نقص الدهون والفيتامينات. لذلك ، يمكنك استخدام بعض الزيوت النباتية ، على سبيل المثال ، في السلطات من الخضروات الطازجة في المرحلة الثانية من النظام الغذائي. من الضروري أيضًا شراء مجموعة من الفيتامينات والعناصر النزرة.
موانع
يتم موانع النظام الغذائي بشكل صارم في النساء الحوامل ، والنساء أثناء الرضاعة الطبيعية ، والأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة ، وفشل الكلى والكبد ، وأمراض القلب ، ونظام العضلات والعظام والمفاصل ، والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا.
مزايا نظام دوكان
بناءً على وصف النظام الغذائي ، يمكن استخلاص واحد. حمية دوكان لديها الكثير من المزايا.
أمان
تعتمد قائمة النظام الغذائي على المنتجات الطبيعية ، ولا تحتوي على مكونات كيميائية ، وبالتالي فهي آمنة تمامًا للجسم. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي ليس قاسيًا وليس عدوانيًا ، والذي لن يقود جسمك إلى اضطرابات مختلفة ، كل من الجهاز الهضمي والعصبي.
كفاءة
سوف يعطي النظام الغذائي نتيجة حتى لو حاول شخص بالفعل إنقاص الوزن بطرق مختلفة أخرى ، ولم ير أي نتائج. Ducan Diet هو وسيلة مضمونة لفقدان الوزن.
تحفيز
خلال المرحلة الأولى والثانية من النظام الغذائي ، تبدأ الكيلوغرامات في المغادرة بسرعة كبيرة ، وبالتالي فإن هذا يحفز على مواصلة النظام الغذائي في المراحل التالية ، وبالتالي إصلاح النتائج التي تم تحقيقها.
عدم وجود قيود
لا يوجد في النظام الغذائي أي قيود في كمية الطعام ، ولكن فقط في أنواعه. لا توجد أيضًا قيود على وقت الأكل ، يمكنك تناول العشاء بهدوء عندما تريد أو عندما تتاح لك الفرصة.
تنوع
تتيح لك المنتجات المشمولة في قائمة النظام الغذائي طهي أطباق مختلفة ، حتى معقدة. يمكن أن تشمل الوصفات التوابل والتوابل والنشا أو الجيلاتين والصلصات. هذا النظام الغذائي مناسب حتى للذواقة الذين يحبون تناول الطعام بشكل لذيذ.
بساطة
قائمة النظام الغذائي بسيطة ومن السهل الالتزام بها. يمكنك تكوين وصفات للأطباق في القائمة بنفسك. لا توجد حسابات أو حسابات طويلة المدى للسعرات الحرارية.
وصفات اتباع نظام غذائي دوكان
كما رأينا في وصف مراحل النظام الغذائي ، يتم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي. لا توجد قيود على عدد استخدام المنتجات المسموح بها. تتيح لك المكونات اللذيذة للنظام الغذائي الغذائي إعداد وصفات مختلفة للعديد من الأطباق ، مثل السلطات أو صب. دعنا نقدم مثالاً لبعض الوصفات التي يمكن إعدادها ليس فقط في أيام الأسبوع ، ولكن أيضًا في عيد احتفالي
الأذن من سمك السلمون
هذا الطبق مثالي للمرحلة الأولى من النظام الغذائي الذي يسمى "الهجوم" ، عندما تكون المنتجات المستخدمة محدودة بالبروتين ومع البروتين. يمكن استهلاك جميع الأطباق المناسبة للمرحلة الأولى بحرية في المراحل اللاحقة من النظام الغذائي.
ستحتاج: قطعة من سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط (يمكنك مع العظم ، مثل شريحة لحم) ، الروبيان الملكي ، الملح ، الفلفل. ضع قطعة من سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط في الماء المغلي المملح وطهيها لمدة 15 دقيقة. بعد ذلك ، أضف الروبيان الملكي المقشر والفلفل بكثرة ، ويُطهى لمدة 5-7 دقائق أخرى. امنح الأذن لتبرد قليلاً ، ثم قم بإزالة قطعة من سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط ، وانفصل عن العظم وقطع الأسماك بالقطع ، ثم رميها في الأذن. إنه يستحق طهيه في الأذن مع العظم ، من هذا المرق أكثر عطرة.
لفة الدجاج
هذا الطبق مناسب أيضًا للمرحلة الأولى ، لكنه لا يزال أفضل بالنسبة للثاني ، لأنه يحتوي على عدد كبير من التوابل والتوابل ، والتي يُسمح بإضافة النظام الغذائي من المرحلة الثانية من النظام الغذائي الذي يسمى "الرحلة".
ستحتاج: فيليه الدجاج أو الثدي ، الحليب ، الماء ، الملح ، التوابل (جوزة الطيب ، الفلفل الحار ، الكورم ، الكزبرة) ، صلصة الصويا ، الثوم. يجب أن ينقع اللحم في الليل في محلول ملحي من الحليب والماء والملح. بعد ذلك ، جاف ، قم بإيقاف تشغيل اللف ، معطف بالتوابل ، الثوم ، صلصة الصويا. أخبز في الفرن عند درجة حرارة 200-220 درجة لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك ، قم بإيقاف تشغيل الفرن واتركه يبرد تمامًا دون فتح الفرن.
بالإضافة إلى هذه الوصفات ، يمكنك أيضًا إعداد السلطات المختلفة ، على سبيل المثال ، من الخضروات الطازجة والدجاج والمأكولات البحرية. يمكن تحضير الأطباق الأولى على أساس اللحوم أو الأسماك ، وليس الخضار النشوية - الملفوف ، الجزر ، البنجر ، الفطر. يمكن أن تشمل الأطباق الثانية أي لحوم أو أسماك منخفضة الدسم ، والفطر ، والخضروات (الباذنجان ، والكوسة ، وما إلى ذلك). على نظام دوكان ، يمكن إعداد حتى الخبز والحلويات ، على سبيل المثال ، من الجبن المنخفض الدسم والحليب ، دقيق الحبوب الكاملة.
كما ترون ، يمكن إعداد وصفات متعددة لأطباق مختلفة وفقًا لقائمة Dukan Diet. لا يمكن أن يطلق على نظام الطاقة هذا النظام الغذائي الكامل. ويشمل جميع المبادئ اللازمة للتغذية المناسبة ، والتي يمكنك الالتزام بها طوال حياتك!